還在羨慕別人的腹肌嗎？堅持這幾個動作你也可以輕松擁有它-健身動起來

我們經常羨慕那些擁有漂亮腹部肌肉線條的女生，那結實而富有張力的方塊腹肌，隔著螢幕都能感受到一種難以言喻的性感張力。這種強大的身材管理能力和自製力，讓習慣於久坐、不運動的人感到自慚形穢。

腰腹訓練作為健身塑形的重要項目之一，長期受到健身達人的青睞。當然，為了更好地達到訓練目的和訓練效果，了解它的具體結構則變得十分重要。腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

腹內外斜肌：在身體的兩側以斜對角的方式向下傾

斜。

腹橫肌：位於腹內斜肌下方，其纖維走向是橫向的。

腹直肌：就是我們常說的6塊或8塊腹肌。位於腹前壁正中線兩側的腹直肌鞘中，是非常重要的核心肌肉。它不但會使你的腹部線條顯得迷人性感，在日常運動中，更具有穩固上肢、助於呼吸的作用。

如何擁有完美的腹肌？對腹直肌進行專項訓練是必不可少的一環。下面為大家推薦5個鍛鍊腹直肌的經典動作，堅持練習，擁有飽滿有型的腹肌絕對不是夢。

動態平板支撐

訓練過程：

身體呈四點支撐的俯撐姿勢，雙手和雙腳腳尖

著地。雙手位於肩部正下方，與肩同寬。

保持腹部收緊，一側手肘彎曲90 度，前臂觸地支撐，上臂約與地面垂直。另一側屈肘90 度，同樣以前臂撐地。恢復起始姿勢，重復規定次數。

死蟲動作

訓練過程：

身體呈仰臥姿勢，屈膝，雙腳著地，雙手自然放於體側。

雙臂打開伸直向上，左腿抬起，屈膝約90度。接著腹部收緊，右腿上抬並伸直，動作不停，右腿恢復起始位置，再屈膝約90度，同時左腿上抬並伸直。雙腿交替動作，重復規定次數。

坐姿百次拍擊

訓練過程：

身體呈坐姿，雙腿屈膝，雙腳著地。雙臂向前伸直，掌心向下，分別位於體側。

保持軀干穩定，雙臂上下拍擊，重復規定次數。

仰臥舉腿

訓練過程：

呈仰臥姿勢，上半身緊貼地面，雙臂伸直貼於地面。屈髖屈膝抬起雙腿，腳尖向上。

下腹發力，臀部及下背部向上提起，雙腿自然伸直，至最高點稍作停頓。恢復起始姿勢，重復規定次數。

仰臥交替摸腳跟

訓練過程：

身體呈仰臥姿勢，雙臂伸直自然放於體側，屈膝，雙腳著地。

微抬起頭部的同時屈髖卷腹使上背部離開地面，同時伸一側手臂觸碰同側腳跟，接著換另一側重復動作。兩側交替進行，重復規定次數。

運動結束後，不要忘記做一些簡單的拉伸動作，同時適當地補充一點水分。

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以上內容來自《看圖學女性家庭健身（視頻版）》，由人民郵電出版社授權發布