我們經常說臀腿訓練，其實背後隱含的意思就是練腿和練臀是很難分得開的，當你鍛鍊臀部肌肉的時候，往往腿部的發力也是不可避免的，我經常就把下肢訓練稱之為臀腿訓練，這樣會讓訓練者更為直觀地明白自己的訓練目標肌群。

針對臀部的訓練還是有一個動作能夠把腿部肌肉的激活程度降到最低，最大程度激活臀部肌肉的，這個動作就是號稱布雷特·孔特雷拉斯博士所發明的動作臀沖，經過肌電信號的測試，臀沖動作是臀大肌激活程度最大的訓練動作，所以，現在臀沖已經成為臀部訓練動作的王牌動作了。

腿部和臀部的塑形訓練也是相輔相成的，當你的臀部練得更大、更翹的時候，你的腿部在視覺上也會看起來更為修長，這也是瘦腿的一個訓練策略。今天我們的臀腿訓練是健身房的訓練版本，你需要使用到健身房的專業訓練器械。

訓練動作1

① 將繩索器械的一端固定到右腿的腳踝處，上身俯身向前趴在器械的橫杆上。

② 將右腿向後方直腿抬高，盡自己的最大能力向後方、上方抬高。訓練15次後，換邊訓練。

③ 保持支撐腿垂直地面，訓練腿後踢時始終保持對力量的控制，避免產生後踢的慣性。

④ 每條腿訓練15次，訓練4組。

訓練動作2

① 將肩胛骨位置靠在臥推凳上，雙腿屈膝坐到地面上，在髖部的位置放上一個槓鈴，雙腿打開與肩同寬。

② 臀部發力用髖部推著槓鈴向上推高，在動作的最高點保持3秒鍾，然後再慢慢將槓鈴放低。

③ 臀部向上推高時，始終保持眼睛看向雙腿的中間位置，頭部也保持這個位置不動，避免臀部I推高時，頭部向後仰而看向天花板方向。

④ 訓練8-10次，訓練3組。

訓練動作3

① 雙腿與肩同寬站立，雙手向下自然下垂，雙腿屈膝下蹲用雙手抓住槓鈴杆。

② 臀部發力，伸髖將身體直立起來，同時雙手抓著槓鈴向上提高。身體站直後，再慢慢屈膝屈髖向下將槓鈴放低到地面上。

③ 訓練時要繃緊核心，保持上身平直，不要彎腰弓背。槓鈴的上下運動軌跡要貼著脛骨垂直上下運動。

④ 訓練8-10次，訓練4組。

訓練動作4

① 坐到腿屈肌訓練機上，將小腿靠近腳踝的上方位置放到橫杆上。

② 用力屈膝用小腿壓著橫杆向下壓腿，然後再慢慢伸直雙腿。

③ 背部貼緊靠背。

④ 訓練10次，訓練4組。

訓練動作5

① 雙腿打開與肩同寬，雙手抓著曲杆槓鈴在身體兩側自然下垂，同時將雙腳的腳尖分別踩在一片槓鈴片上。

② 屈髖向前俯身，同時雙手抓著曲杆槓鈴向下放低，然後再做伸髖動作，將身體直立起來，向上拉高槓鈴。

③ 屈髖時保持上身挺直，不要彎腰駝背。

④ 訓練10次，訓練4組。

你如果想更快實現瘦腿、翹臀的訓練效果，你還需要下手去控制飲食、加強有氧訓練，減少飲食熱量的攝入，加快身體代謝水平，加快脂肪燃燒的速度。幫助你燃爆腿部的脂肪贅肉，輕松實現瘦腿、翹臀的訓練效果！