臀部本來是我們身體力量的源泉，在很多時候，我們的身體需要發力做動作的時候，應該是由臀部第一個去發力，然後其他的肌群再進行配合的。

但是現在我們每天都處於了一種久坐的生活和工作狀態，臀部肌肉每天都被坐著壓迫住了，久而久之，臀部肌肉的力量不斷在下降，同時也失去了主動發力的能力，反而是由其他的關聯肌肉代償發力後，臀部肌肉才跟上去再發力的，這就造成代償肌群的疲勞和勞損，由此帶來身體諸多部位的酸痛不適。

現在我們亟待去增強臀部的肌肉力量，並激活臀部肌肉，讓它重新學會主動發力的能力。下面我們通過4個動作來訓練臀部肌肉力量，循環訓練3組。

訓練動作1

① 單腿跪在臥推凳上，對側腿踩在地板上，支撐腿同側的手抓握一隻啞鈴在身前自然下垂。

② 支撐腿微屈，上身向前屈髖俯身，使啞鈴貼著支撐腿小腿向下放低，然後再伸髖將上身直立起來，同時用手抓著啞鈴沿著支撐腿小腿垂直向上提高。訓練12次後，換邊訓練。

③ 保持支撐腿膝蓋對准腳尖，同時屈髖俯身時保持上身平直，避免彎腰。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 站在繩索器械側方，將錨點調到下方，將外側的腳踝套上腳套。

② 將套著繩索器械腳套的腿向外側抬高，要盡力抬高，接著再慢慢放回到起始位置。

③ 抬腿時，保持骨盆的穩定，不要偏轉。

④ 每側訓練15-20次。

① 雙腿寬距站立，腳尖朝外45°打開，雙手在身前抱住一隻啞鈴的上方，雙手比自然下垂。

② 雙腿屈膝屈髖下蹲，下蹲到大腿平行與地面的高度，然後再用力站立起來，啞鈴的上下運動軌跡保持直上直下。

③ 下蹲時保證膝蓋對准腳尖，並且保持上身平直，不要彎腰。

④ 訓練12-15次。

① 面對臥推凳仰臥在地面上，雙手在身體兩側打開按壓在地面，以保持身體穩定，雙腳踩到臥推凳上，然後將一隻腳抬離臥推凳，向前伸直。

② 臀部發力將髖部向上推高，推高到大腿和上身呈一條直線的狀態，然後再慢慢放低髖部。訓練15次後，換邊訓練。

③ 單腿的訓練可以提高臀部的訓練強度，訓練中始終保持臀部抬離地面。推高髖部的時候，收緊臀部和腹肌。

④ 每側訓練15次。

訓練出一個圓潤、緊實的臀部，額可以為你的身材加分很多，同時在視覺上還可以讓你的腿部看起來變瘦了，真是一舉兩得的訓練。加油，一起訓練吧！