你通過下面這些腹斜肌訓練動作，可以全面鍛鍊到自己的核心肌群。

我們在進行身體軀幹部位的訓練時，很多時候都會把腹斜肌的訓練給忘掉了。當你的體脂降到比較低的水平時，腹斜肌的長條肌肉線條會讓你的腰部看起來呈現倒V型，腹斜肌訓練的效果能夠給你的腰部線條加分很多。

但是，什麼樣的訓練動作才可以鍛鍊到你的腹斜肌呢？如果你認為是多做側卷腹的話，你雖然並不是完全錯了，但是我們還會有其他更好的選擇。

下面這7個腹斜肌訓練動作將會給你更為明顯的腹斜肌激活刺激訓練作用，讓你的腹斜肌訓練事半功倍。

訓練動作1 繩索器械伐木式

我們平時經常做不加負重的側卷腹來進行腹斜肌的訓練，但是你如果始終以這樣的方式來訓練腹斜肌的話，你對腹斜肌的刺激可能就不夠了。你需要在訓練動作中增加一些負重，來幫助你提高對腹斜肌的訓練效果。

1. 將繩索器械的錨點固定到高位，身體側向面對錨點站立。

2. 雙手抓住繩索器械的握把，先直臂伸向錨點方向，上身轉向錨點並正對錨點，對側腿腳尖著地，腳後跟離地，配合上身的轉動。

3. 雙手抓著繩索器械握把用力拉向對側的斜下方，上身隨著用力下拉向對側轉身，同時靠近錨點一側的腳後跟離地，變為腳尖著地並隨著身體轉身而轉動。

4. 然後再慢慢將雙手回到起始位置，讓繩索器械配重片慢慢下落。

5. 在整個訓練過程中始終收緊核心，更多地用胸椎段轉動上身，要確保腰椎的穩定。

6. 每側訓練8-10次，訓練3-4組。

訓練動作2 懸垂屈膝抬腿側卷腹

雙手抓著單槓將身體懸垂起來，然後屈膝抬高雙腿，並做側向的卷腹動作，這將會燃爆你的腹斜肌。你需要鎖緊自己的肩部，避免身體在動作過程中發生晃動，這是一個很高的動作標准要求。你如果願意做這個懸垂腹肌訓練動作的話，你會看到非常好的訓練效果。通過把你的骨盆拉向肋骨的方向，可以高強度地激活你的腹肌下半部分。在此基礎上再增加一些輕微的扭轉，就可以刺激到你的腹斜肌了。

1. 雙手抓住單槓，將身體懸垂起來。

2. 然後屈膝屈髖將雙腿向右側腋窩方向抬高，盡力向上拉高。

3. 接著再將雙腿慢慢放低，回到起始位置。然後再向對側屈膝拉高。

4. 每側訓練10-12次，訓練3-4組。

訓練動作3 高位滑輪繩索器械側卷腹

我們仰臥在地面上做的徒手側卷腹動作，當你訓練到一定程度的時候，就會碰到天花板，不能再為你的腹肌帶來進一步的訓練刺激了。我們可以利用繩索器械將這個動作轉變為站立的姿勢，同時增加上我們需要的負荷重量，這些都是你腹斜肌訓練所不可或缺的。

1. 將繩索器械的錨點固定到高位，雙手抓著握把，雙腿打開與肩同寬站立。

2. 先從右側開始，雙手抓著握把輕輕放到頭部的後方。

3. 收縮右側的腹斜肌，用力向下拉繩索器械負重，頂峰收縮3秒，然後再慢慢將負重放低。接著再進行左側的訓練。

4. 每側訓練10-12次，訓練3-4組。

訓練動作4 藥球雙人配合旋轉

這個訓練動作需要有個小夥伴與你進行配合鍛鍊。

1. 你和小夥伴背對背屈膝坐到地面上，你雙手抱著藥球舉在胸前，然後上身慢慢轉向一側，雙手將藥球傳遞給背後的小夥伴。

2. 接著再將上身轉向另一側，在對側雙手接過小夥伴遞過來的藥球。

3. 訓練30-90秒後，更換方向進行訓練。

4. 上身轉動時，主要依靠胸椎段進行轉動，要保證腰椎的穩定。

5. 每側訓練30-90秒，訓練3-4組。

訓練動作5 仰臥甩腿

這個動作也需要小夥伴來配合你的訓練，仰臥在地板上，讓小夥伴抓住你的腳踝用力甩向地面，你用腹肌的力量來對抗這種向下的力量。

1. 背對小夥伴仰臥到地板上，頭部朝向小夥伴的雙腿之間，雙手抓著小夥伴的腳踝穩定住身體，同時這樣也會為你提供一個槓杆的力量。

2. 雙腿直腿抬高，順勢將臀部抬離地面，將雙腳伸向小夥伴的胸部方向。

3. 讓小夥伴抓住你的腳踝用力向你的左側或右側下方甩你的腿，每側交替更換一次左右方向，而你要用力對抗這種向下的力量，盡量將自己的腳踝維持在小夥伴的胸部位置，不要讓雙腳接觸地面。

4. 每側訓練6-8次，訓練2-3組。

訓練動作6 空中自行車

空中自行車是一個非常流行的腹斜肌訓練動作，但是很多時候我們訓練的動作都是錯誤的，我們需要以一種受控的方式來訓練。

1. 直腿坐到瑜伽墊上，雙手輕輕扶在腦後，將雙腿直腿抬離地面。

2. 將右腿屈膝拉向胸部的方向，同時將上身轉向右側，用左手的肘部去迎合屈膝拉高的右腿膝蓋。

3. 將上身再轉向左側，同時將右腿伸直、左腿屈膝將膝蓋拉向胸部的方向，同時，將右手的肘部去迎合拉高的左腿膝蓋。

4. 每側訓練5-6次，訓練3-4組。

訓練動作7 俄羅斯旋轉

俄羅斯旋轉也是一個我們經常做，但是往往又做不對的動作，下面我們要看看如何才能正確的做俄羅斯旋轉動作。

1. 雙腿屈膝坐在地板上，上身向後傾斜45°，並保持住這個角度，雙手向前伸直，大概與大腿平行。

2. 將上身盡量向右側轉身，然後再將上身轉回到起始位置。

3. 接著再將上身盡量轉向左側，如果你想增加這個訓練動作的難度，可以雙手抓握一隻啞鈴或槓鈴片，或者坐到下斜的臥推凳上。

4.轉身時要依靠胸椎段的旋轉，要保證腰椎的穩定，避免腰椎旋轉。

5. 每組訓練30秒，訓練3-4組。