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居家屋門瘦身訓練方案,4個彈力繩動作暴汗燃脂瘦腰腹雕塑小蠻腰

到了夏天就到了顯露纖細小蠻腰的季節了,或者你去海邊去度假,穿比基尼泳裝去游泳時,一定不想看到自己肚子和腰腹上堆積的贅肉,沒有馬甲線怎麼讓你的身材成為海邊的風景線呢?

想到這,你是不是就想著去拚命做仰臥起坐了呢?可是仰臥起坐的訓練消耗量,還不足以讓你腰腹上的贅肉一掃光。記住,當你想減掉自己身上某個部位的贅肉時,都要從飲食控制和有氧運動去下手,這才是能夠快速幫助你減脂的高速路,減脂沒有精準的局部瘦身,只能是全身性的減脂,這樣你在全身瘦的時候,目標部位也會隨之縮減的。

在我們減脂的同時,我們也需要配合上核心肌群的塑形訓練,這樣當你的體脂下降時,就能看到後面的隱藏的腹肌線條了。今天我們通過彈力繩來進行腹肌的訓練,主要目標於你的腹斜肌,這是我們在腹肌訓練時非常容易忽視掉的部位。這套訓練方案共包括4個訓練動作,循環訓練3-4組。

訓練動作1

① 背對屋門單腿站立,將彈力繩固定到背後的門把手上,另一端套在懸空腿的腳踝上,將該腿向後伸直,同時雙手掌心相對向頭部上方伸直。

② 將懸空腿屈膝帶動著彈力繩向前拉,同時雙手屈肘向後用肘部去迎合拉向前的大腿。然後再將該腿和雙手伸直。訓練15次後,換邊訓練。

③ 支撐腿保持微屈,上身保持平直,頸椎保持中立位,眼睛看向地板。

④ 每側訓練15次。

訓練動作2

① 將彈力繩固定到屋門把手上,身體側向面對門把手站立,雙腿寬距站立,雙手相握抓住彈力繩另一端。

② 先將雙手伸直伸向門把手的方向,使彈力繩處於收縮的狀態,同時上身也轉向門把手方向。然後雙手將彈力繩向後拉,並將上身向對側轉身,進一步向後拉動彈力繩,同時將後側的腿屈膝向上抬高。

③ 上身轉身時主要依靠胸椎段轉動,要保持腰椎穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 將彈力繩固定到屋門的下方,面對屋門雙腿寬距站立,雙手抓著彈力繩的另一端。

② 先將雙手向屋門方向伸直,雙腿屈膝下蹲,然後起身站立起來,雙手屈肘將彈力繩拉向胸部的位置,同時向身體一側轉身。接著將身體回正,雙手向前伸直,同時雙腿屈膝下蹲。

③ 下蹲時雙腿膝蓋對准腳尖,轉身時保持腰椎段穩定。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 將彈力繩固定到屋門的下方,背對我們屈膝側臥,下方的手支撐地面,上方的手屈肘扶在耳朵旁邊,將上方的腿保持伸直狀態,並直腿抬高。

② 將髖部抬離地面,支撐手臂伸直抬高上身,當大腿與上身呈一條直線時,將上方的腿屈膝拉向頭部的方向,同時用上方手臂的肘部去迎合抬高的膝蓋。然後將屈膝腿伸直並保持懸空狀態,再屈肘將上身和髖部放低。

③ 支撐手置於肩部的正下方,髖部推高時,收緊腹肌和臀部。上方的腿始終保持懸空狀態。

④ 每側訓練12次。