怎麼提高增肌效率？多年健身老手分享：這些建議很寶貴！

關於訓練頻率

訓練頻率是指每周針對每個肌肉群的訓練次數，是制定訓練計劃時需要考慮的重要因素之一。

研究表明，高頻率訓練對於肌肉生長效果更好，因此，建議每塊肌肉每周練習2-4次。但這並不意味著每次都要進行相同的訓練量，而是要按照訓練計劃的組數和安排來合理分配。

對於大肌群來說，如臀部，通過深蹲、硬拉等復合動作已經能夠充分刺激到，因此每周練習2-3次即可。而對於小肌群，如三角肌中束，可能需要更高的訓練頻率才能充分激活，建議每周練習4次。此外，有些肌肉可能需要更高的訓練量，而有些則需要更高的訓練頻率，因人而異。

如果你採用上下肢分化訓練，就可以很容易地達到每塊肌肉每周練習2-4次的頻率，但具體的訓練計劃還需要根據個人情況進行調整和優化。

關於訓練強度

科學研究表明，要想最大化增肌，選擇合適的訓練強度非常重要。在健身中，強度一般指使用的重量，而不是我們常說的「訓練強度」。對於增肌來說，建議正式組主要以55-85%1RM的強度去完成，這樣可以在多個強度范圍內進行訓練。強度較高時，可以給肌肉帶來較大的機械張力，刺激肌肉增長；強度較低時，也就是高次數，可以帶來較高的代謝壓力，促進肌肉的生長。

然而，需要注意的是，不同的人可能需要不同的強度和訓練方法才能實現最佳的增肌效果。因此，建議根據自己的具體情況，合理安排訓練計劃，並逐步增加訓練強度和重量，以達到更好的增肌效果。同時，也需要注意控制好訓練強度和次數，避免過度訓練和受傷風險。

關於訓練計劃

增肌訓練計劃的設計是一個復雜的過程，需要考慮循環訓練量，也就是積累階段和減量的交替。過度訓練會導致疲勞和恢復能力下降，因此必須掌握最低有效訓練量和最大可恢復訓練量之間的平衡。

積累階段的持續時間因人而異，通常為3-6周。在這個階段，我們逐漸增加訓練量和強度，以達到最低有效訓練量的水平。一般來說，我們可以從較低的組數開始，每周增加1-2組，同時逐漸提高強度。例如，從第一周的65%1RM開始，每周逐漸提高至75%或77%的強度。

減量階段通常持續一周，訓練量和強度都減半，以讓身體更好地恢復。雖然這個階段的訓練量較低，但是也非常重要，因為只有在身體很好地恢復之後，才能保證持續進步。在減量階段，可以利用這個相對輕松的時間來打磨訓練技巧。

當一個階段結束後，我們可以開始新的積累階段，這意味著必須比上一個階段的訓練量或強度高那麼一點點。通過不斷地增加訓練量和強度，我們可以逐漸增加肌肉。

總之，設計增肌訓練計劃需要考慮循環訓練量、最低有效訓練量和最大可恢復訓練量之間的平衡。只有在身體很好地恢復之後，才能保證持續進步。