「靠牆靜蹲」能緩解膝蓋疼痛？其實，它不是唯一選擇！-健身動起來

膝蓋疼痛，影響著超過70%的運動人群

作為一名運動愛好者，有多少人是因膝蓋刺痛而倒下？曾經在球場上馳騁，在跑道上飛馳，展現出驚人的運動能力，然而，許多人卻因膝蓋疼痛紛紛倒下，甚至有些人飽受膝蓋疼痛的折磨，停止運動後，依然沒有恢復。

又或者你不是一名運動愛好者，只是一名普通的上班族，在匆忙趕車的路上，卻因膝蓋疼痛不得不放慢速度。或許你不再年輕，導致膝蓋疼痛的原因已經不記得是怎麼引起的了。是運動受傷後導致的？還是年齡增長而出現膝蓋疼痛？不管是什麼原因導致的，事情發生了，已經變得不重要了，而膝蓋疼痛的問題，影響著許許多多的人，不管運動與否，也得受罪。

可見，「它」是多麼讓人厭惡。

人體的腿部是力量的源泉，而膝蓋則是身體使用率非常頻繁的關節，一旦膝蓋出現疼痛，那麼就壓制了身體的力量來源。膝蓋疼痛會嚴重影響到我們的日常生活，走路、爬樓梯、搬東西、下蹲站起等等，這些平時最常做的動作也會因膝蓋疼痛而變得艱難。

為什麼膝蓋容易受傷？這是由於膝關節人體運動比較大的關節，它的周圍沒有很多肌肉包裹著，只被一些韌帶包裹，在外力的作用下，直接作用於韌帶以及骨頭，稍微不慎就會引起損傷。通俗點來說，膝關節的構造很復雜，容易引起受傷的「零件」有很多，比如：半月板、髕骨、十字交叉韌帶等，這些零件一旦出現損傷，就很難恢復，甚至是除了手術外，沒有任何辦法恢復。所以，很多醫生都提出建議：強化股四頭肌來保護膝關節。（股四頭肌——大腿前側肌群，是人體最大最強壯最發達的肌肉，具有很強的收縮力。）

為什麼是強化股四頭肌，而不是其他肌肉？看完股四頭肌的解剖圖，也許就明白了。

下圖是股四頭肌解剖圖：

股四頭肌有4個頭：股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌。

當我們進行膝關節伸展的時候，這4塊肌肉會共同來完成動作，並且在運行的同時還能對膝蓋起到包裹作用，從而保護膝關節。

下來來看看動圖：

許多研究數據也表明，強化股四頭肌，確實能夠保護膝蓋這一結論。

所以，我們知道要保護膝蓋，就要強化股四頭肌，那麼問題來了，到底做什麼動作才能強化股四頭肌呢？有些人在運動過程中已經出現膝蓋疼痛的情況了，如果還去練腿，讓膝蓋承受巨大壓力的話，很大可能會對膝蓋進一步損壞，最結果不堪設想。既要避免膝蓋承受巨大壓力，又能練到股四頭肌的動作到底是什麼呢？於是，有些人思來想去終於想到了「靠牆靜蹲」這個動作。

確實，靠牆靜蹲是一個不錯的選擇。它做起來很簡單，並且膝蓋不用承受巨大壓力，減少磨損，還能讓股四頭肌處於受力狀態，增強股四頭肌的肌耐力，從而提升對膝蓋的保護。

靠牆靜蹲能夠強化股四頭肌，起到保護膝關節的作用，但事實上，在很多練習者的反饋中，長期練靠牆靜蹲沒有對膝關節疼痛起到顯著的緩解作用，頂多減少一點疼痛，還是沒解決影響生活活動的問題。

所以，靠牆靜蹲對於保護膝蓋起不到作用嗎？其實也不完全是，靠牆靜蹲對於保護膝蓋會有一定的作用，但是，膝關節的健康不僅跟股四頭肌有關。許多人在鍛鍊股四頭肌的時候，忘記了膕繩肌！

膕繩肌，即大腿後側肌肉，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，它與股四頭肌相對應，共同完成膝蓋屈曲動作，起到穩定作用，從而保護膝關節。

說回靠牆靜蹲，這個動作很難刺激到膕繩肌，很難提高膕繩肌的強度，這也是為什麼很多人堅持做靠牆靜蹲卻發現膝蓋疼痛問題難以緩解的原因之一。還有一點值得注意，靠牆靜蹲動作對於股四頭肌的刺激很大，會導致膝關節前側的拉力高於後側，這就形成了不均衡受力，只顧著增強大腿前側肌肉，不顧大腿後側肌肉，就會形成受力不均衡，反而會激發膝蓋的疼痛。

那麼緩解膝蓋疼痛除了靠牆靜蹲外，還有什麼動作值得去做呢？筆者推薦大家做單腿動作，比如：箭步蹲、單腿硬拉等。它們對膝關節的傷害不大，使腿部肌群協調發展，還能激發臀部肌群。

當然，在進行箭步蹲、單腿硬拉的時候，要注意動作的標准性，因為這些動作有一定的難度，一旦做錯，也會給膝蓋帶來損傷。下面筆者就跟大家說一說在做單腿動作要注意的3點：

1、做動作的時候，膝蓋保持穩定，確保動作標准性，才能讓發力變得流暢，減少骨骼磨損。

2、髖關節始終保持平整，以免形成發力代償。

3、在做箭步蹲和單腿硬拉的時候，要注意單側腿部的標准性，膝蓋不宜大幅度超過腳尖，才能使腿部肌群發力均衡，避免前側或後側肌群受力比例過高。

總結

想要減緩膝蓋疼痛，動作選擇上不僅只有靠牆靜蹲，還有箭步蹲、單腿硬拉等。還有一點要注意，緩解膝蓋疼痛訓練屬於康復性訓練，選擇合適自己的運動強度即可，勿要盲目進行高強度訓練。

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