年齡大了，身體健康指數降低怎麼辦？運動是最好的藥物！

第一點：肌肉能更好的保護骨骼和關節，減少身材受傷的機率

有句話說的好，人老腿先老。骨骼關節會隨著年齡的增長而加速老化，如果上了年紀後，某天突然感覺到自己走路不是很方便了，骨骼關節開始疼痛了，這些現象很大可能就是骨骼衰老引起的。

這是由於隨著年齡的增長，體內肌肉流失過快，導致骨骼關節周圍的肌肉越老越少，而骨骼關節就會失去保護，變得越來越脆弱。所以，肌肉又被稱為是骨骼健康的守護神。只有堅持力量訓練，提高身體肌肉含量，才能更好的保護到骨骼關節，降低骨骼關節受傷的機率，促進身體健康。

第二點：促進血液循環，提高心髒功能

肌肉被稱為是人體的第二個心髒，這說法一點也不為過。上了年紀後，身體肌肉含量流失，心髒功能減弱，多多少少會給身體健康帶來影響。年輕的時候，身體的血液循環能力比較強，血液循環能力強，當然這里說的血液循環並不是過快的意思，因為血液循環過快容易引起高血壓，所以，這里說的血液循環能力強是在正常范圍內。

人體的血液循環是靠心髒的收縮來完成的，而肌肉收縮的強弱，也跟人體的肌肉含量有關，簡單點說，如果你的肌肉越發達，那麼心髒在收縮過程中也會越有勁，這就能促進身體的血液循環能力，有利於提高心髒功能，同時，還促進身體健康。

第三點：提高身體新陳代謝率，養成易瘦體質，保持好身材

隨著年齡的增長，身體逐漸衰老，身體各項健康指數都在下降，不僅如此，到了中年後就會發現體重在不斷的發福，隨便吃一點東西都會胖，身材非常難保持。為什麼會出現這種情況呢？其實最大的原因就跟身體的新陳代謝率有關。

年齡的增長會導致體內肌肉流失速度加快，同時，肌肉的流失也會引起身體新陳代謝率的降低，從而導致身體變胖，身材難以控制。這是由於新陳代謝率每天所消耗的熱量占比高達60%左右，如果新陳代謝率降低，那麼就意味著身體消耗熱量的能力也在下降，如果不改變飲食計劃，那麼就會導致體內熱量無法像以前那樣被消耗掉，身體就會逐漸變胖。

身體變胖並不是什麼好事，不僅會影響身材美觀，還對身體健康造成一定的影響。那為什麼要練肌肉呢？簡單點說，體內肌肉含量越高，身體的新陳代謝率就越高，能幫你養成易瘦體質，保持好身材。

第四點：讓身體變得更年輕，讓身材變得更好

肌肉流失後，不僅力量、體能、精力等等會減弱，也會導致身材走形。這是由於肌肉流失後，皮膚沒有肌肉支撐後，緊致的狀態會變得鬆弛起來，就會影響身材美感。如果不加強肌肉鍛鍊，那麼到老後身材就會嚴重走形，也會變得更顯老。所以，如果你想一直保持著年輕的身體，維持著好身材，那麼就要進行肌肉鍛鍊，維持肌肉含量，保持緊致的皮膚，才會更身體變得更急健碩。

為什麼說肌肉流失是無法避免的？

隨著年齡的增長，肌肉流失的速度會加快，我這里說的是，年齡增長，肌肉流失速度會加快，而不是年齡增長，導致肌肉流失，為什麼呢？可能大部分人都覺得，年齡增長是肌肉流失主要原因，但這里我要說的是，其實早已經有研究表明，年齡增長導致肌肉流失並不是最主要原因，而導致肌肉流失的主要原因是由於降低了身體的活動量，長期久坐，缺乏運動是導致肌肉流失速度加快的主要原因。

在一項研究中發現，長期堅持做全身力量訓練的老年人，會出現肌肉顯著增長的情況。不管怎麼說，肌肉流失還是無法避免，這是由於年齡增長，身體的活動量一定會減少。雖然有些人一直保持著運動的習慣，但是，身體各方面的機能活力下降，也會讓肌肉流失速度加快。

力量訓練要怎麼開始做？

增肌可能在許多人眼裡是一件很簡單的事情，只要練下手臂，舉起重物隨便做幾下就能促進肌肉增長。事實上，增肌並沒有那麼簡單，比減脂的難度還更大。力量訓練的風險性也比有氧運動高，如果盲目選擇大重量，那麼就很容易導致受傷。而對於中老年人來說，身體素質也有所降低，所以，在做力量訓練過程中更要注意訓練的可行性。增肌也不是隨便練幾下手臂就能成功的，需要針對大肌群，多做復合動作，並且長期堅持，才能達到增肌的目的。

下面就跟大家分享一組練腿的增肌動作，能促進全身肌肉協調增長，當然，增肌的動作不局限於下面介紹的這組動作，下面這些動作只是鍛鍊腿部大肌群的較好動作，因為鍛鍊大肌群更容易促進全身肌肉增長。

動作1：槓鈴深蹲

深蹲是練腿的王牌動作，是生活最常見的動作，而加上槓鈴的目的是為了增加負重，加大對肌肉的刺激，能更好的促進肌肉增長。

·雙腳分開與肩同寬，腳尖向外傾斜30度，腰背部始終保持挺直，目視前方，雙手握住槓鈴後，抬起並輕輕放置斜方肌下面。

·調整雙手握距，寬於肩部。小臂略盡量直於槓鈴，手肘內收放置槓鈴斜下方，保持身體穩定。收緊腹部，深吸氣，膝蓋緩慢彎曲並下蹲，膝蓋保持於腳尖同方向。

·下蹲到大腿與地面平行（能力強的可以蹲到最低點），停頓1-2秒，然後緩慢復原。

動作2：直腿硬拉

直腿硬拉屬於常見的負重訓練，能過有效強化核心肌群，促進肌肉增長，改善不良體態。直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌、豎脊肌、膕繩肌、臀部肌群等，也是促進肌肉增長的最佳動作。

·雙腳分開略窄於肩部，腳尖呈小外八站在槓鈴中間位置。雙腳稍微彎曲（非屈膝），避免關節鎖死。彎腰向前屈體，挺直腰背部，雙手正握槓鈴。

·收緊核心，發力緩慢拉起槓鈴，重心放在腳後跟，拉至全身挺直後，停頓1-2秒，然後復原。

動作3：倒蹬

倒蹬被稱為僅次於深蹲的王牌動作，甚至可以取代深蹲。特別是腰部有傷的人，就很適合用倒蹬來練腿。倒蹬主要鍛鍊股四頭肌，幫助我們增強腿部前側肌肉，也是一個最常見器械練腿動作。

·斜躺在倒蹬機上，挺直腰背，臀部和腰部緊靠著斜板。雙手正握住握把，雙腳屈膝，調整合適距離，雙腳踩在踏板上。

·收緊核心，雙腿用力把槓鈴推起至最頂端，稍微停頓1-2秒，然後緩慢復原動作。

動作4：啞鈴箭步蹲

箭步蹲是一個非常重要的力量訓練動作之一，不僅能有效鍛鍊腿部肌群，還能提高身體協調能力，增強平衡性，同時，還能改善雙腿發力不平衡的情況。加上啞鈴增加負重，就更能促進肌肉增長。當然，如果你的能力比較強，完全可以選擇槓鈴箭步蹲。

·雙腳分開與肩同寬，雙手握住啞鈴並挺直腰背站立，目視前方。

·左腳大步向前邁出並屈膝，右腿同時屈膝，直到左腿大腿與地面平行後，稍微停頓一下，之後復原動作並換邊進行。

注意事項：

以上這些動作都屬於負重訓練，在訓練期間，切記不要盲目追求大重量，一定要量力而行，選擇合適自己的負重。在每次訓練之前，要進行充分熱身，也要把動作做標准。總而言之，一定要遵守循序漸進的原則。不要過度訓練，一周保持3-5天訓練即可。每次訓練完後，都應該給肌肉足夠的休息時間，等肌肉完全恢復後在進行下一次訓練，這樣做才能促進肌肉的增長。