想練翹臀又不想把腿練粗？只需做1個動作，助你練翹臀又瘦腿！-健身動起來

現在很多女生都有健身的習慣，她們對健身理解也發生了變化。在以前，只要身材瘦下來就好看了，而現在，許多女生對身材美的要求越來越高，不僅要瘦，同時要有曲線感的身材才算得上是好身材。比如擁有馬甲線、翹臀等，才是好身材。

想必很多女性都想練出完美的翹臀，因為這是性感的表現。想要練出翹臀並不是一件容易的事情，不僅要做力量訓練，還要做針對臀部的鍛鍊的動作，才能練出完美的翹臀。

那麼用哪個動作練翹臀？很多人第一時間會想到深蹲這個動作。俗話說「不深蹲無翹臀」，由此可見，深蹲是練翹臀的好動作。但是，有些人卻不願意用深蹲來練翹臀，原因也很簡單，深蹲容易把腿練粗，導致身材不好看。

有什麼動作既能練出翹臀，又不把腿練粗？答案是肯定有的！接下來就介紹一個常見的練臀動作——臀橋。雖然文章的主題是練翹臀，而說到翹臀第一時間想到只有女性身上特有的，但實際上，臀橋這個動作男女都適合鍛鍊。女性練臀橋，能夠塑造出好身材，男性練臀橋則能夠提高核心力量，促進增肌效果。

臀橋，又稱為臀沖或臀推，是一個對臀部鍛鍊有著絕佳效果的動作。臀橋是一個鍛鍊臀肌的好動作，能提高核心力量，對腿部的刺激又比較小，所以，不用擔心會練出大粗腿。那麼堅持練臀橋，會給身體點來什麼好處呢？

1、臀橋有效鍛鍊臀大肌，改善身形，練出翹臀，還可以避免在練臀過程中腿部變粗的情況發生。

2、動態臀橋能鍛鍊伸髖發力的後側鏈，靜態臀橋則能夠穩定支撐加強腰椎骨盆帶的穩定性。

3、鍛鍊核心肌群，防止腰背疼痛。

4、臀橋能讓下肢變得更加勻稱，是一個改善體態的好動作。

5、緊致雙腿，改善大腿鬆弛的情況。

動作雖然能帶來很多好處，但是，很多人在做臀橋的時候都不知不覺的把動作做錯了，或者是沒有達到標准，這樣一來就會影響鍛鍊效果以及危害身體健康。那麼在做臀橋的時候，都有哪些常見的錯誤呢？下面就一起來看一看吧！

錯誤1、髖部沒有伸直

在做臀橋的時候，很多人沒有把髖部完全伸直，導致訓練效果低下，如下圖所示。

錯誤2、過度彎曲

這個錯誤跟錯誤1正好相反，在進行臀橋的時候，身軀過度彎曲了，使勁過頭了，軀干變成了半圓，這是錯誤的，並且危險性也很高，對脊椎的傷害很大！

錯誤3、雙腳的位置沒放正確

這個錯誤總會在不知不覺中犯錯，雙腳放太前了，就會導致在做臀橋的時候，運動范圍減小，從而降低訓練效果。

錯誤4、只用腰部發力

在做臀橋過程中，不要以為把臀部頂起來就是正確的了，更要注意臀部發力，否則如果是腰部發力的話，會嚴重影響鍛鍊的效果，同時也會對腰椎造成傷害！

臀橋也不是一個萬能動作，如果在練臀橋的同時，加入其它練臀動作，比如深蹲、硬拉等，就更能提高練翹臀的速度。不過，如果害怕把腿部練粗，那麼最好還是練臀橋。