羨慕別人的好身材？不知如何練？堅持4個動作，塑造完美身材！

下面就給大家帶來4個徒手健身的動作，堅持下去，練出健壯的身材！

動作1：深蹲

深蹲在健身圈中被稱為「王牌動作」，它不用藉助負重（當然也可以加上負重，比如啞鈴深蹲，效果會更好），徒手也能完成，是練腿的黃金動作。腿部是身體人體最大的肌群，在練腿過程中，大部分肌群都會參與進來，讓身體協調發展。同時，練腿也能促進睪酮分泌，讓健身效率變得更快。深蹲對場地的要求也很小，只需一小塊空地，就能完成，動作構造也很簡單，對於沒有時間健身的上班族來說，是一個極好的動作。

動作2：伏地挺身

如果說深蹲是針對下肢的王牌動作，那麼伏地挺身就是針對上肢的王牌動作。伏地挺身也是一個很常見的動作，不用藉助器械，徒手就能完成。

伏地挺身雖然看起來很簡單，但做起來很難，有些人連續做幾個都完成不了。伏地挺身不僅考驗上肢力量，同時也考驗核心肌群，對於缺乏運動的新手來說，很難完成標準的伏地挺身。建議新手從中距伏地挺身開始做起，能夠有效刺激胸肌的上束和中束，還能鍛鍊到肱二頭肌和三角肌，讓它們變得更力量感。

動作3：卷腹

卷腹是一個常見的鍛鍊腹部肌群的動作，也是徒手訓練中必練的動作。有些人說，練腹肌用仰臥起坐不是更好嗎？小編不推薦仰臥起坐是有原因的！

仰臥起坐對腰椎的傷害比較大，長期進行仰臥起坐很容易導致腰椎受傷，而卷腹對腰椎的傷害比較小，是一個非常不錯的徒手練腹動作。對於練腹來說，其實徒手訓練的效果會更好，通過器械練腹反而效果會變差。

動作4：波比跳

波比跳是公認最佳的燃脂動作，屬於HIIT訓練，能在短時間內讓身體進入最佳燃脂狀態，不僅能起到減肥的作用，還能有效塑形，也是一個經典的徒手動作。

波比跳的難度比較大，新手不要逞強，可以控制波比跳的頻率，降低強度，等身體逐漸適應後，再加大運動強度。長期堅持波比跳，能有效強化核心力量，促進心肺功能，提高新陳代謝率，幫助我們成功減肥。

4個動作都不需要藉助器械完成，每天下班後回到家，堅持做一下這些動作，能幫你塑造出好看的身材。

當然，在運動前想要進行熱身，運動後也要拉伸，才能減少身體受傷的幾率。