肩部是我們身體上比較脆弱的一個關節，我們很少會用手舉著重物很長時間，或者向上推舉更大的重物，再加上我們每天都雙手朝前在辦公桌前敲鍵盤、刷手機，肩部往往處於朝前的維持，圓肩已經成為很多人的一個久坐不良姿態了。

而且隨著肩部肌肉力量的下滑，肩部肌肉對肩關節的保護力量也在下降，所以，現在很多人年紀輕輕就感到肩關節的活動范圍受限了，一抬手就感到疼痛，而這往往是老年人才會出現的問題，現在已經快變成年輕人的一個疼痛問題了。

不用擔心，我們增強一下肩部的肌肉力量就可以緩解你的肩部不適問題，同時也會改善你的圓肩問題，這次我們的肩部訓練使用的是繩索器械，共包括4個動作，循環訓練4組。

訓練動作1

① 側向站在繩索器械的一側，雙腿與肩同寬站立，靠近繩索器械的手抓握住器械位置身體平衡，遠離繩索器械的手抓著握把，在身前自然下垂。

② 雙腿微屈站立，然後用外側的手抓著繩索器械的握把向外側直臂抬高，當手臂抬高到與肩齊平的高度時，再將該手慢慢放回到起始位置。訓練10次後，換對側訓練。

③ 雙腿保持微屈站立，不要繃直雙腿，也不要伸直超伸，訓練時上身保持平直，目視前方。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 面對繩索器械站立，將固定錨點調至下方較低的位置，雙腿保持與肩同寬站立，雙手抓著繩索器械的握把，在身前自然下垂。

② 雙手抓著繩索器械的握把，然後屈肘向上提拉握把，當握把抬高到與肩齊平的高度時，再慢慢向下放低。

③ 雙腿站立與肩同寬，雙手向上提拉握把的時候，保持沉肩，不要向上聳肩。

④ 訓練15次。

訓練動作3

① 側向面對繩索器械跪姿在地面，將固定錨點調到最低點，靠近繩索器械的腿跪姿地面，遠離繩索器械的腿在身體前方負責支撐作用。

② 靠近繩索器械的手抓著握把，屈肘舉在靠近繩索器械的一側。然後將該手用力向上推舉。

③ 跪姿的膝蓋在髖部的正下方，前側支撐腿膝蓋對准腳尖，同時上身保持平直。向上推舉時不要聳肩。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 背對繩索器械站立，雙腿寬距站立，將固定錨點調至最低點，雙手從胯下抓著後方的繩索器械握把。

② 身體保持挺直不動，雙手抓著握把在身前直臂抬高。

③ 訓練時保持上身平直，肩部保持不動，避免聳肩。

④ 訓練12次。