有一天幾乎一整天都是坐著處理工作，到晚上站起來去拿東西的時候，突然感到雙腿幾乎使不上勁兒，這就是我們久坐對下肢的影響，長時間坐著就會導致下肢的血液流通不暢，肌肉得不到足夠的養分，當肌肉需要發力的時候就不聽使喚了。

所以，我們需要不斷增強自己的腿部力量，以對抗這種久坐所帶來的嚴重不良影響。同時，如果腿部的肌肉力量不足的話，對膝蓋的保護作用也會減弱，而且腿部要負擔著我們整個身體的重量，如果腿部肌肉力量不足，就增加了下肢受傷的幾率。

我們需要對腿部的力量提起高度的重視，把腿部的力量訓練在自己的訓練方案中得以加強。同時腿部是我們身體的最大肌群之一，大肌群的鍛鍊也會幫助我們消耗更多的卡路里，腿部的訓練也會讓你更快地消除身上的贅肉脂肪。下面我們就進行腿部的力量訓練，這套訓練方案共包括4個訓練到on工作，循環訓練3-4組。

訓練動作1

①雙腿比肩略寬站立，在斜方肌位置扛上一個槓鈴，雙手屈肘在身體兩側抓著槓鈴杆維持著槓鈴的平衡。

②雙腿保持微屈，身體屈髖向前俯身，當上身與地面平行的時候，再將身體伸髖站立起來。

③上身保持平直，不要弓背彎腰，避免彎腰對腰椎帶來過大壓力。

④ 訓練12次。

訓練動作2

① 雙腿前後腿站立，在雙腿之間用雙手抓住一個槓鈴。

②雙腿屈膝屈髖向下蹲，然後雙腿發力將身體站立起來，訓練12次之後，換邊訓練。

③ 下蹲時，前側的支撐腿膝蓋對准腳尖，後側腿的膝蓋屈膝後置於髖部的正下方。保持上身平直。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 背對臥推凳站立，雙手抓著槓鈴扛在斜方肌位置，將右腿向後屈膝抬高，將腳背放到臥推凳上。

② 然後雙腿屈髖、屈膝下蹲，當前側腿蹲到大腿與地面平行的深度時，雙腿發力將身體直立起來。訓練12次之後，變更雙腿前後位置做訓練。

③ 前側支撐腿下蹲時保持膝蓋對准腳尖，上身保持平直，下蹲時不要彎腰。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 面對繩索器械站立，將固定錨點調到最下方，雙手抓住繩索器械的握把橫杆，雙腿與肩同寬站立。

② 雙腿屈膝、屈髖向下蹲，同時雙手向前伸直，然後雙腿發力站立起來，同時將髖部向前推，雙手將繩索器械橫杆拉向自己的髖部位置。

③ 向下蹲時要保持脊椎的中立位，不要向前彎腰，避免給腰椎施加過大壓力。雙腿下蹲時膝蓋對准腳尖。

④ 訓練12次。

在以上腿部訓練的基礎上，再配合上飲食的控制和有氧運動，就可以幫助你更快地減掉身上贅肉，同時帶動腿部脂肪的消減，腿部塑形的同時還能收到瘦腿的訓練效果。加油，訓練起來吧！