肖恩·斯塔福德曾經於2011年在FAME英國健身模特錦標賽中奪得冠軍，隨後於2012年和2014年在WBFF世界健美模特大賽中獲得冠軍。他對手臂的訓練非常有心得。

肖恩·斯塔福德認為要將手臂的訓練重點從肱二頭肌轉移到肱三頭肌上，因為手臂後部占據手臂肌肉總量的60%。

肖恩·斯塔福德推薦了3個手臂訓練動作，你可以把這些動作添加到你的現有上身訓練方案中去，以盡可能多地增大你的手臂肌肉纖維。

訓練動作1：站姿繩索下壓每組訓練8-10次，訓練4組

這個超級組訓練方案可以從多個角度刺激訓練你的肱三頭肌。

1.將繩索器械的附件安裝到高位滑輪上，然後雙腿與肩同寬面對錨點站立，雙手緊緊抓握住繩索。

2.將手臂伸肘用力下壓繩索握把，當手臂完全伸展的時候，以雙手的手掌朝下結束動作。

3.在訓練過程中保持大臂夾緊身體。

這個動作完成1組訓練的8-10次後，緊接著進行一下個動作的訓練，動作之間不做休息。

訓練動作2：過頭繩索伸展每組訓練8-10次，訓練4組

1.將繩索器械滑輪錨定在低位，雙腿前後腿背對錨點站立，雙手在頭部上方抓住背後的繩索。

2.用力向上伸展手臂，在動作的頂端用力收縮肱三頭肌。這個動作還可以訓練到那些幫助你穩定肩關節的肌群。

3.訓練過程中保持大臂不動。

這個動作完成1組訓練的8-10次後，休息90秒後回去進行下壓的訓練。

你如果在此時進行二頭彎舉的訓練動作，你很快就會感到疲勞，但是，你如果此時進行反向二頭彎舉的訓練動作，則可以幫助你刺激訓練到不同的手臂肌纖維，幫助你增加手臂的深度。

1.雙腿與肩同寬站立，雙手掌心朝下抓握住EZ槓鈴。

2.然後向上屈肘拉高槓鈴，然後再慢慢向下放低槓鈴。

3.在訓練過程中保持大臂夾緊身體不動。

這個動作1組訓練的12-15次後，休息60秒，再進入下一組的訓練。