緊致背部和手臂的線條，
讓穿上背心的你分外妖嬈！
寬握距引體向上
目標肌肉：背部肌肉、屈肘肌群
- 雙手正握懸吊於單槓上，握距寬於肩部，收緊雙肩，保持肩帶穩定，收緊核心，保持身體穩定。
- 呼氣，屈肘使身體向上拉，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制緩慢還原，重復以上動作過程。
訓練計劃：遞減訓練法
第一組，12個
第二組，10個
第三組，8個
第四組，6個
第五組，4個
槓鈴—站姿俯身反握劃船
目標肌肉：背部肌肉、屈肘肌群、三角肌後束
- 呈站姿，雙手反握槓鈴，收緊核心，保持背部挺直，屈髖俯身。
- 呼氣，屈肘，將槓鈴杆沿大腿前側上提至腹部，同時，肩胛骨後縮，收緊背部；吸氣，動作還原至起始位。
訓練計劃：倒金字塔訓練法
（1）4~6RM×2組
（2）8~10RM×2組
（3）12~15RM×2組
橫杆—上斜仰臥拉背
目標肌肉：背部肌肉、屈肘肌群、三角肌後束
- 雙手抓住橫杆，手臂伸直，呈上斜仰臥，收緊核心，使身體呈一條直線。
- 呼氣，屈曲手臂，將身體拉起，並內收肩胛骨，收緊背部肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。
訓練計劃：固定個數
4組，每組20個。
啞鈴—站姿俯身集中彎舉
目標肌肉：屈肘肌群
- 呈站姿屈髖俯身姿勢，收緊核心，保持背部挺直，單手握住啞鈴，上臂可以置於膝蓋內側，保持其穩定。
- 呼氣，屈手肘，感受肱二頭肌收縮；吸氣，離心控制，緩慢還原。
訓練計劃：倒金字塔訓練法
（1）4~6RM×2組
（2）8~10RM×2組
（3）12~15RM×2組
槓鈴—上斜俯臥雙臂彎舉
目標肌肉： 屈肘肌群
- 上斜俯臥於斜板凳 ，上臂內側抵住固定物。
- 呼氣，屈手肘，感受肱二頭肌收縮；吸氣，離心控制，緩慢還原。
訓練計劃：倒金字塔訓練法
（1）4~6RM×2組
（2）8~10RM×2組
（3）12~15RM×2組
多功能支架—對握引體向上
目標肌肉：背部肌肉、屈肘肌群、三角肌後束
- 雙手對握懸吊於多功能支架上，收緊雙肩，保持肩帶穩定，收緊核心，保持身體穩定。
- 呼氣，屈手肘，使身體向上拉，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制，緩慢還原。
訓練計劃：倒金字塔訓練法
（1）4~6RM×2組
（2）8~10RM×2組
（3）12~15RM×2組
以上動作和訓練計劃僅供參考
初學者請在專業人士指導下練習
