體重 ≠ 身材，緊致有型才是關鍵

#最健康的有氧運動#

#居家塑形訓練#

單腿臀沖

訓練目標：強化臀腿核心

• 上背靠於平板凳，單腳支撐，屈膝屈髖，核心收緊，背部挺直。
• 呼氣，向上頂髖，感受臀部肌肉的收縮；吸氣，還原動作，重復以上過程。
• 居家練習時，平板凳可以換成沙發。

訓練強度：3組，每側20個一組。

俯撐轉髖頂膝

訓練目標：強化核心肌肉和控制能力

• 呈俯撐姿勢，收緊核心，背部挺直。
• 呼氣，屈曲一側腿部，使其靠近另一側手肘；吸氣，還原至起始位，換對側進行。

訓練強度：3組，每組1分鍾

交替側弓步

訓練目標：強化臀腿力量，提高髖膝踝的控制力

• 雙腳打開寬於肩部，收緊核心，保持背部平直。
• 吸氣，向一側蹲坐，另一側腿部伸直；呼氣，還原至起始位，換對側進行。

訓練強度：3組，每組1分鍾。

轉向弓箭蹲

訓練目標：強化臀腿力量，提高髖膝踝的控制力

• 站姿，雙腳打開與髖同寬，收緊核心，背部挺直，雙手前平舉。
• 吸氣，轉身轉髖，一隻腳向前跨出成弓步姿勢；呼氣，還原站立姿勢，換另一側進行。

訓練強度：3組，每組1分鍾。

滑行墊—俯撐收腹

訓練目標：強化核心，主動伸展後鏈肌群

• 呈俯撐姿勢，雙腳並攏踩在毛巾上，，收緊核心，保持背部挺直。
• 呼氣，屈髖收腹，使腿部靠近軀干；吸氣，還原至起始位，重復以上過程。
• 滑行墊可以用抹布或小毛巾代替。

訓練強度：3組，每組1分鍾。

椅子—臂屈伸

訓練目標：強化肱三頭肌

• 背靠椅子，雙手撐在凳面，臀部懸空，腿部伸直，腳跟著地。
• 吸氣，使手臂屈曲，臀部下降；呼氣，手臂伸直，收緊肱三頭肌。
• 注意，肩部有損傷或肩痛的人群謹慎練習。

訓練強度：3組，每組1分鍾。

踏板交替跳步

訓練目標：提高心肺耐力，強化臀腿肌肉

• 雙腳交替在踏板上進行跳步練習，注意整個過程收緊核心，背部挺直。
• 居家練習時，踏板可以換成階梯。

訓練強度：3組，每組1分鍾。

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