導語：提到巴西你印象最深的是什麼呢，是巴西足球，還是熱情奔放的巴西人，還是沒有完全開發資源的亞馬遜森林？這些都是跟巴西有關的一切。不過最令人印象深刻的，還是熱情奔放的巴西女孩。

今天要帶大家認識的這位巴西女孩呢是巴西有名的健身網紅，因為她的好身材，還有許多品牌邀請她前去做模特。

由圖片中我們可以看到，她的身材有肉。西方國家和我們東方國家的審美是不同的，東方國家現在來說主要是以瘦為美，越瘦越好。西方國家則是覺得有肉才是美，這樣的美更自然健康。

Claudia Alende也曾經表示自己身上最滿意的部分是臀部，為了保持Q彈圓潤的臀部和現在這樣很高的人氣，她一直有花許多時間在健身上。就是為了保持好身材。

所以說要保持好身材，就得堅持健身。這位來自巴西的網紅小姐姐用自己為我們詮釋了這一點，但問題來了，我們應該做什麼健身動作，才能有和她一樣的翹臀呢?

在這里分享幾個練臀動作給大家!都是簡單容易做，合適新手的練臀運動，不要懶惰一起動起來。

練臀動作之：跪姿後蹬腿動作

這一個動作呢，是通過我們大腿往上發力的時候，讓我們的大腿和臀部肌肉得到拉伸，同時，它還能夠幫助我們開闊肩胛骨處，在做的時候全程保持繃緊腹部，還有一定的燃燒腹部脂肪的效果

首先需要我們身體以跪姿的姿態跪在地板上，有意識地將我們的腳背完全緊貼著地面，穩定住自己膝蓋，目前所保持的位置不動，隨後，雙手五指分開到最大自然的垂放在身體兩側。

調整呼吸吸氣身體身體正先往前曲到上半身，臀部到肩膀處成一條直線，雙手伴隨著動作落在地面上，張開五指，用五指和掌心的力量支撐著身體，挑戰身體核心的力量，雙眼指示著地面。呼氣右腿通過身體和心的發力往上抬起，在抬起的過程中，我們盡量抬到自己能抬得最高高度.

在抬起時，右腿要保持著大腿的繃緊。呼氣右腿放下，隨後再抬起左腿重復這個動作，一共30次後結束，兩側腿都抬起來算一次

練臀動作之：跪姿側抬腿動作

和上一個體式一樣，首先需要我們規律在地板上大小腿呈一個直角，90度五指分開，讓身體往前傾到臀部和頸部處乘一條直線為直鬆手呢，也是自然的落在肩膀的兩側來進行上半身的支撐。

調整呼吸,吸氣將右腿往右側上方打開，盡量打開到自己能打開的極限為止，在打開的過程中，右腿不可以有任何的晃動，這個動作呢，主要是借用臀部和腹部的力量發力。

也有一些小夥伴們呢，在做的時候會不自覺地用腰部和頸椎也跟著一起發力，這樣是錯誤的。呼氣姿勢回正，左腿重復我們剛才的動作，兩邊腿都重復完之後算做完了，一組重復做30組後結束

深蹲是我們在練臀的時候最經常做的一個動作，但也是非常容易做錯的一個動作，主要做錯的點就是深蹲的位置過深，或者說因急於求成而導致身體發力點錯誤，引起大腿粗壯。

深蹲主要是靠著臀部和腹部大腿力量的發力，我們可以在做的時候套上一個瑜伽帶來，讓我們身體更好的發力。如圖中所示的那樣，套著瑜伽帶身體往前傾，雙手在胸前相握，深蹲到臀部和膝蓋成一條水平直線後回正

結束語：這些動作呢，堅持訓練一段時間後，你會很明顯地看到自己的臀部出現了肉眼可見的效果，如果你是剛入門的新手的話，需要堅持的時間就會久一些，健身是一項很公平的運動，你投入了多少，他就回報你多少。