健身動起來

體重飆升心情煩躁,趕快試試用這兩個壺鈴動作在家鍛鍊來燃脂瘦身

所有的訓練只需要一對壺鈴和一小塊活動空間,這套高強度的循環訓練方案可以燃爆你的新陳代謝。

如果你希望在短時間內能夠在減肥方面看到明顯的進展,你可以嘗試一下下面這套10分鍾壺鈴燃脂訓練方案。我們會使用兩只壺鈴來增加你的訓練負荷,激發你的身體代謝能力,幫助身體更快地燃燒脂肪。

深蹲接過頭舉是一個要求非常高的動作,需要你非常好的力量以及動作控制能力,因為你需要在一很大的活動范圍內來推舉重物,你需要確保壺鈴的運動軌跡在正確的方向上,這樣活動范圍大的動作當然也會給你帶來更好的減脂效果。

伏地挺身接單手劃船會讓你的整個上半身都參與到動作中來,對身體核心的穩定能力有非常高的要求。

如何去做呢?

● 深蹲接過頭推舉訓練40秒,然後伏地挺身接單手劃船訓練40秒,接著休息40秒。

● 把這兩個動作循環訓練6-10次,具體訓練的組數根據你的體能水平以及想減肥的意願來決定。

訓練動作1 深蹲接過頭舉

目標肌群:臀大肌、股四頭肌、核心肌群、肩部及前臂

① 每隻手各抓握一隻壺鈴,屈肘舉在肩部位置的高度,用小臂支撐住壺鈴。

② 然後雙腿屈膝下蹲,保持軀干直立,上身挺直,膝蓋對准腳尖。

③ 雙腿發力起身站立起來,同時雙手向上推舉起壺鈴,直臂舉過頭頂。

④ 接著屈肘用小臂托著壺鈴放低到肩部的位置,開始下一次的下蹲動作。

訓練動作2 伏地挺身接單手劃船

目標肌群:核心肌群、胸大肌、背闊肌、肱三頭肌、前臂、臀肌

① 把壺鈴擺放在地面上,相距的距離與肩部同寬,雙手抓住壺鈴握把頂端,身體俯身向下,雙腿伸直,打開與髖同寬,腳尖著地。收緊核心與臀部,保持身體呈一條直線。

② 雙手屈肘將身體放低,然後再伸肘將身體直臂推高,接著將一隻手屈肘向上提拉壺鈴,然後再將壺鈴放回到地面。

③ 接著再做一次伏地挺身動作,用對側的手屈肘拉高壺鈴。

④ 做單手劃船動作時,要確保身體的穩定,保證上身不發生轉動。