我們經常對自己的腿粗和大肚腩而感到苦惱，肚子上的贅肉是體重肥胖的預警信號，往往我們的體重開始發胖的時候，肚子都是第一個先胖起來的地方，你一旦感到腰帶開始緊繃的時候，就要提起警覺了，你的體重已經開始轉入發胖趨勢了。

大腿上的贅肉則是身體上的頑固部位，想讓腿變細一些，那是相當困難的，我們只有通過全身的減脂去調動腿部脂肪和肚子上的贅肉消減，為此，我們需要嚴格地控制自己的飲食，管住嘴才是能夠成功減肥的關鍵，我們在減肥上往往會說，三分練七分吃，你就知道飲食對於你的體重有多重要了。

同時你還需要配合上有氧運動，加快身體的代謝水平，幫助身體更多地燃燒卡路里。飲食與有氧運動的雙管齊下，你就可以更快看到瘦身的效果了。

我們在減脂的同時，還需要對腹部和腿部的肌肉進行塑形訓練，這樣才能讓你的肌肉線條看起來更為纖細，今天我們使用沙發靠墊來進行大腿內側和腹部的塑形訓練，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手在身體兩側打開45°，將肩胛骨抬離地面，雙腿直腿抬高45°，在小腿之間夾上一個沙發靠墊。

② 雙手抬離地面保持身體平衡，將雙腿用力向內夾沙發靠墊。

③ 將腰部緊貼地面。

④ 訓練20次。

訓練動作2

① 仰臥到瑜伽墊上，雙手放到臀部下方，將肩胛骨抬離地面，雙腿直腿抬高，並在小腿之間夾住一個沙發靠墊。

② 先將雙腿夾著沙發靠墊順時針畫圈，接著再進行逆時針畫圈。

③ 將腰部緊緊貼住地面，確保腰椎在動作過程中保持穩定。

④ 每個方向訓練10次。

訓練動作3

① 身體側向坐在瑜伽墊上，下側的手按壓在地板上維持身體平衡，上方的手屈肘扶在耳朵旁邊，在小腿之間夾住一個沙發靠墊直腿伸直。

② 將雙腿屈膝拉向胸部的方向，同時上身去迎合屈膝拉高的腿部，在最後位置，將小腿向中間用力夾沙發靠墊，然後再將雙腿伸直。

③ 保持上身平直，避免腰部屈曲。

④ 每側訓練10次。

訓練動作4

① 背對沙發仰臥在瑜伽墊上，雙手抓住頭部上方的沙發下方以穩定身體平衡。在雙腿膝蓋之間夾住一個沙發靠墊。

② 將雙腿屈膝抬高，並順勢將髖部抬離地面，將臀部稍稍向下放低，同時將雙腿用力向內夾沙發靠墊，接著再將髖部向上推高，同時將雙腿向兩側打開。

③ 保持上身穩定。

④ 訓練20次。