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阻力帶腿部塑形訓練方案,4個動作暴汗燃脂瘦腿、消除腿部贅肉

腿粗是一個困擾著很多人的難題,於是很多人去拚命地去訓練自己的腿部,期望能夠以此讓自己的腿部瘦下來。腿部肌群是我們身體重較大的部位,進行腿部的訓練確實可以幫助我們的身體消耗更多的卡路里,燃燒體內脂肪贅肉。可是如果你不小心上了 較大的重量,那就只會讓你的腿部變得越來越粗了,這是很多人沒有認識到的問題。

美國國家運動醫學學會NASM的最佳運動表現訓練OPT模型(1)告訴我們,在我們的力量訓練中分為5個訓練階段:穩定性耐力、力量耐力、肌肉肥大、最大力量和爆發力,如果你的訓練強度達到1RM的75%-85%,每組訓練6-12次,訓練3-5組,以中等的重復節奏進行訓練,就進入了肌肥大的訓練策略,這樣你的腿部肌肉線條只會越來越粗大。(2)

我們需要將自己的訓練負荷降下來,以較輕的負荷、較多的次數來進行訓練,讓自己在肌耐力的策略下進行訓練,不能讓自己的訓練負荷過重。今天,我們使用訓練負荷較小的阻力帶來進行腿部的塑形訓練,幫助你雕塑纖細的腿部肌肉線條。

這套阻力帶腿部塑形訓練方案共包括4個訓練動作,每個按照要求的次數完成1組訓練,循環訓練3組,堅持訓練4-6周。

訓練動作1

① 面對單人沙發單腿站立,將阻力帶一端固定到沙發腿兒上,另一端套在懸空的腳上。懸空腿一側的手扶在沙發扶手上穩定身體,支撐腿一側的手叉腰。

② 先將支撐腿下蹲,在半蹲的姿勢下,將懸空腿向後直腿蹬直,收回後將支撐腿站立起來,然後再將懸空腿向後蹬直,同時上身向前俯身以保持身體平衡。

③ 支撐腿下蹲時保持膝蓋對准腳尖,下蹲後膝蓋不超過腳尖。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 身體側臥地面,上方的腿叉腰,在膝蓋上方套上一個迷你彈力圈。

② 先將下方的腿直腿向上抬高,放下下方的腿後,再將上方的腿向上直腿抬高。

③ 訓練時保持上身平直和穩定,避免腰椎屈曲。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 背對單人沙發俯臥地面,雙手屈肘支撐在地板上,將彈力帶一端固定在沙發腿兒上,另一端套在一隻腳的腳踝上。

② 將套著彈力帶的腳屈膝向上拉高,再慢慢放回到起始位置。

③ 將肘部置於肩部的正下方,雙手小臂平行,上身保持平直,收緊腹肌和臀部,避免腰椎彎曲。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 坐到單人沙發的扶手上,雙手叉腰,將阻力帶的一端固定到後側的沙發腿兒上,另一端套在一條腿的腳踝上。

② 將小腿向前伸直,當整條腿平行於地面後,再將小腿屈膝放回。

③ 大腿保持與地面平行,在訓練過程中大腿始終保持不動。

④ 每條腿訓練12次。

如果你想更快地看到瘦腿的訓練效果,你還需要在腿部塑形訓練的同時去控制飲食,再配合上有氧運動,提高身體代謝,更多燃燒卡路里,當身體的全身脂肪水平降低時,我們的腿部脂肪才能隨著進行降低,從而實現瘦腿的訓練目標。

參考資料:

  1. 《美國國家運動醫學學會運動表現訓練指南(第2版)》,人民郵電出版社,2020,P216
  2. 《美國國家運動醫學學會私人教練認證指南(第6版)》,人民郵電出版社,2019,P340-P347