我們現在每天都是坐在沙發上刷手機玩兒，長期久坐已經成為了我們的常態生活方式，只剩下手指頭還是在活動了，特別是我們再玩玩兒手機游戲，手臂用到的就更多了，所以，我們非常需要增強手臂的力量來為保障手指的靈活度，同時也可以避免手臂肌肉疲勞產生滑鼠手等疼痛問題。

而且現在到了炎熱的夏日季節，短袖已經遮蓋不住你手臂上的贅肉了，你試試抬起手臂揮一揮手，大臂後側的贅肉可能就會隨著左右擺動了，握緊拳頭將小臂屈曲，肱二頭肌還在你的手臂上沉睡，根本「站」不起來。是時候鍛鍊一下手臂肌肉線條了。

這次我們的手臂塑形訓練會使用到啞鈴，在家裡就可以鍛鍊了，如果你家裡沒有啞鈴，拿兩瓶礦泉水也是可以的。這套啞鈴手臂塑形訓練方案共包括4個訓練動作，訓練3組。

訓練動作1

① 坐到茶幾上，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心朝前在身體兩側自然下垂。

② 先將雙手直臂向前抬高，抬高到與肩齊平的高度，再慢慢放回到起始位置。然後再將雙手小臂屈曲向上抬起。

③ 做二頭彎舉訓練動作時，保持大臂夾緊身體不動，只是小臂做屈伸。

④ 訓練12次。

訓練動作2

① 雙手各抓握一隻啞鈴坐到茶幾上，掌心向下將雙手直臂在身前抬高，抬高到與肩齊平的高度。

② 將雙手向兩側外展水平打開，接著再收回到身體前側，然後再將雙手屈肘，雙手掌心朝後，把啞鈴拉向自己胸部的位置。

③ 訓練時保持肩部下沉，避免聳肩。

④ 訓練15次。

訓練動作3

① 坐到茶幾上，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身體兩側，雙手掌心朝前。

② 將雙手向天花板方向直臂推高，接著再屈肘收回到起始位置，然後再將雙手向內收，雙手肘部朝前後將掌心變為朝後，接著再將雙手向天花板方向直臂推高。

③ 上身保持平直，肩部下沉。

④ 訓練12次。

訓練動作4

① 雙手各抓著一隻啞鈴坐到沙發上，雙手掌心相對屈肘在身體前側。

② 將雙手屈肘在身體兩側畫圓向上舉到頭頂，接著將雙手小臂伸肘舉向天花板方向。屈肘在頭後放低啞鈴後，再將雙手屈肘在身體兩側畫圓放低到身前起始位置。

③ 訓練過程中保持肩部下沉，不要聳肩。

④ 訓練12次。

如果你想更快看到瘦手臂的訓練效果的話，還需要在手臂塑形訓練的基礎上，進行飲食的控制和有氧訓練，降低飲食卡路里的攝入，提高身體的代謝速度和代謝量，加快卡路里的燃燒，幫助身體更快燃燒脂肪，在全身減脂的同時，手臂上的贅肉也就可以隨之消減了，這樣你就可以更快看到手臂變細了。加油，一起訓練吧。