一份科學減肥計劃，堅持3個月，體脂率下降4%

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好身材是每個人的追求，而如今的肥胖率卻居高不下。因為生活水平越來越好的現代，大多數人開始放縱飲食，缺乏鍛鍊，導致熱量過剩，身材就會逐漸發胖。

而保持好身材需要足夠的自律，只有做到邁開腿、管住嘴，你才能慢慢瘦下來。但是，說起來容易做起來卻很難。

懶惰是人的天性，而減肥需要足夠的自律，很少人能夠保持耐心堅持下來。所以，很多時候並不是減肥計劃不奏效，而是你堅持的時間不夠，不足以讓身材產生蛻變。

所以，想要練出好身材的你，一定要確保自己是否有足夠的動力去執行減肥計劃，而不是三天打魚兩天曬網。如果你可以花3個月時間來執行減肥計劃，那麼，3個月後你一定會見到一個不一樣的自己。

這一份減肥瘦身計劃，如果你可以堅持下來，那麼體脂率可以下降4%以上。

第一個月：

飲食方面：不需要過度節食，只需要調整飲食，戒掉各種零食，尤其各種奶茶跟高糖分、高脂肪食物，這些都是發胖的主要來源。

三餐正常地吃，養成規律進食的習慣，可以保證身體的代謝循環水平，飯吃八分飽狀態，三分肉七分蔬菜，就能合理控制卡路里攝入，避免熱量超標。

運動方面：選擇自己感興趣的低強度運動，比如快走、騎行、廣場舞、桌球球都可以，每天堅持1小時，可以提升活動代謝，同時逐漸提升運動能力，以便駕馭更大強度訓練。

第二個月：

飲食方面：學習減脂餐飲食，熱量攝入控制為身體總代謝值的80%左右，同時合理搭配碳水、蛋白質、脂肪的比例，做到低脂肪高蛋白飲食。

各種蛋類、主食、肉類、蔬菜、水果、菌菇類、奶製品都要適當的補充，做到飲食多元化，這樣可以補充身體所需營養，讓你健康地瘦下來。

運動方面：我們可以從低強度運動過渡為慢跑、有氧操、羽毛球、游泳之類的中高強度運動，每次40-50分鍾就能達到燃脂效果。

第三個月：

飲食方面：跟第二個月一樣不變。

運動方面：我們可以看情況從中等強度訓練過度到變速跑、跳繩、開合跳之類的訓練，每次只需20分鍾就能達到慢跑40分鍾的效果，還能鍛鍊肌肉，預防肌肉流失。

有興趣的人也能加入力量訓練鍛鍊肌肉，可以提升身材曲線，瘦下來後身材比例也會更出色。