你也許感覺不到，我們的肩部是非常薄弱的，我們很少會做舉手拿重物或托舉重物的動作，你可以嘗試一下舉著雙手長時間去擦拭一下屋裡的吊燈，相信你堅持不了多大一會兒就感覺肩膀酸的不行了。其實，這就是我們的肩部肌肉太弱了的結果，無法支撐手臂長時間舉著。

現在很多年輕人也得上了以前之後老年人才會得的「五十肩」的問題，胳膊舉不起來，一抬高肩膀就感到疼痛，肩部的活動范圍嚴重受限，這也是由於我們肩部的肌肉太弱沒有起到保護關節的作用所導致的。

同時肩部如果能夠練得更寬一些，穿衣服也會非常好看，能夠把上衣給撐起來，顯露出倒三角的身材。今天我們就利用啞鈴進行肩部的塑形訓練，只需要4個動作就可以燃爆你的肩膀，循環訓練3組。

訓練動作1

① 坐到臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身體兩側，雙手掌心相對。

② 先將雙手直臂推高啞鈴，舉向天花板方向，接著將雙手放低回到起始的位置，然後再將雙手向內收，將雙手在身前並攏起來。接著再將雙手外展回到起始位置。

③ 上身保持平直，訓練過程中保持沉肩，避免聳肩。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 坐到臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙手掌心相對。

② 將雙手在身體兩側直臂抬高，抬高到與肩齊高的高度時，將雙手手臂內收，同時將雙手屈肘，在身前將雙手小臂變為垂直地面，接著再將雙手向身體兩側打開，同時雙手手臂伸直，再將雙手放回到起始位置。

③ 抬起手臂時避免聳肩。

④ 訓練12-15次。

① 雙手各抓握一隻啞鈴坐到臥推凳上，雙手在身體兩側自然下垂，掌心保持相對。

② 將雙手向身前直臂抬高，同時掌心變為朝下，接著再將雙手下垂放回到起始位置，然後再將雙手屈肘抬高，抬高到與肩齊平的高度。接著再將雙手放低回到起始位置。

③ 雙手抬高時要注意沉肩。

④ 訓練12次。

① 雙手各抓握一隻啞鈴坐在臥推凳上，雙手掌心朝上舉在身體前方。

② 將雙手向外旋，當雙手在身體兩側呈一條直線時，再將雙手內旋迴到起始位置。然後再將雙手在身體兩側畫圓舉向頭部上方。

③ 雙手外旋和內旋的時候，保持大臂夾緊身體不動。

④ 訓練12-15次。