我們健身時經常想的是如何讓自己變瘦，腿要變細、腰腹部要變細，但是臀部卻是一個想要練大的部位，把臀部的肌肉練得緊實和圓潤起來，可以讓你的整個體態看起來增分很大，讓你穿上緊身的牛仔褲或短裙能夠顯露出更漂亮的身材。

同時臀部肌肉對於我們的身體健康也有非常的重要意義，現在我們都處於了一種久坐的生活狀態，臀部肌肉整天都處於被壓抑狀態，肌肉力量在慢慢減弱，同時還逐漸喪失了主動發力的能力，這就會導致你的腰部去代償，替代了一部分臀部肌肉的工作，薄弱的腰方肌很快就會由於勞損過度而酸痛，這是我們所不願看到的情況。

所以，從身材的加分以及身體的健康兩個角度來看，我們都需要增強自己的臀部肌肉力量，讓臀部肌肉重拾主動發力的能力，承擔起自己的重擔。今天我們利用迷你彈力圈來進行臀部的塑形訓練，這套訓練共包括6個訓練動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 屈膝仰臥到瑜伽墊沙發那個，雙手在身體兩側按壓在地板上以穩定身體。在大腿中段位置套上迷你彈力圈。

② 將一條腿伸直放到地板上，然後臀部發力將髖部推高，同時將直腿屈膝拉向頭部的方向。然後在將臀部放低到地板上的同時，將該腿伸直向地板方向放低。訓練12次後，換邊訓練。

③ 臀部發力將髖部推高到支撐腿大腿與上身呈一條直線，保持腰椎穩定。

④ 每側訓練12次，共訓練24次。

訓練動作2

① 雙腿打開與肩同寬，屈膝仰臥到瑜伽墊上，雙手在身體兩側按壓在地面，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 臀部發力將髖部抬離地面推高，當臀部推高到大腿與上身呈一條直線的時候，將雙腿向外展開。雙腿內收後接著再將臀部放回到地面。

③ 臀部I推高時，收緊腹肌和臀肌，保持上身平直和穩定。

④ 訓練12次。

訓練動作3

① 單膝屈膝側臥在瑜伽墊上，下方的手用肘部支撐地面，上方的手叉腰，臀部推高抬離地面，上方的腿保持伸直，在雙腿大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 將上方的腿用力向上抬高，抬高到自己的最大程度，然後再放低到地面。

③ 支撐地面的肘部要置於肩部的正下方，臀部推高使大腿與上身呈一條直線，髖部不要下沉。

④ 每側訓練12次，共訓練24次。

訓練動作4

① 身體跪姿趴在地面，在大腿靠近膝蓋的上方位置套上迷你彈力圈。

② 將一條腿抬起，用腳後跟用力向上的天花板方向上踢。

③ 雙手放在肩部的正下方，膝蓋放在髖部的正下方，上身保持平直，不要弓背塌腰。注意要向上踢，避免向後方踢。

④ 每側訓練12次，共訓練24次。

訓練動作5

① 雙腿與肩同寬站立，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，雙手屈肘相對舉在身前，雙腿呈半蹲姿勢。

② 將一條腿向外側橫跨一大步，落地後，將對側的腳跟著收過來，用腳尖點地後，快速向外側橫跨一大步，接著再將對側腿收回過來。

③ 保持膝蓋對准腳尖，上身保持平直，避免彎腰。

④ 每側訓練12次，共訓練24次。

訓練動作6

① 雙腳站立瑜伽墊一端的兩邊，雙手屈肘舉在身前，雙腿微屈呈半蹲狀態，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 將一條腿抬起向靠近對側腿的位置點地後，向前跨一步在瑜伽墊外側落地，接著再將對側腿抬起進行同樣的訓練動作。

③ 始終保持半蹲狀態，保持膝蓋的穩定。

④ 每側訓練12次，共訓練24次。