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肌肉是身體寶貴的組織，但是，我們過了30歲後，身體的肌肉會開始退化甚至流失，基礎代謝值就會跟隨著下降，力量也會流失，這個時候你的脂肪就會慢慢堆積起來，身材就會慢慢發胖，你看起來也會顯老。
想要保持緊致的身材線條，那麼，我們就要保留甚至提升肌肉維度。
肌肉的體積比較小，耗能比較大，同樣體重的兩個人，脂肪含量高的人看起來會更臃腫，而肌肉發達的人看起來會更緊實，身材比例會更好看。
此外，肌肉的生長可以讓你保持充沛的體能力量，旺盛的精力，你看起來也會更有活力。肌肉還可以有效支撐起皮膚，減緩皮膚鬆弛問題，讓皺紋晚一點出現，保持凍齡狀態。
因此，無論男女都應該重視力量訓練，尤其是30歲後的人更應該養成健身鍛鍊的習慣，加入抗阻力訓練。
怎麼才能提升肌肉含量，避免肌肉的損耗呢？想要提升肌肉維度，我們需要加強抗阻力訓練。
抗阻力訓練跟有氧運動的鍛鍊方式是不同的，有氧運動可以每天打卡，一周休息1-2天，而抗阻力訓練後目標肌群需要休息2-3天時間，給肌肉足夠的修復時間，這樣才能提升增肌效率。
新手進行抗阻力訓練應該從哪些動作入手呢？我們應該注重復合動作，比如深蹲、伏地挺身、臥推、劃船、推舉、硬拉之類的動作入手。
不去健身房鍛鍊的人可以選擇一些自重訓練動作，在家就能練起來了，只需要利用瑣碎時間，就能強化身體肌群，提升身材比例。
下面這一組動作可以鍛鍊全身肌群，我們要學習動作標准，才能提升增肌塑形效率，打造一副緊實的好身材。
動作一：跪姿側踢腿（雙側各15次，重復4組）
動作二：支撐側提膝（雙側各20次，重復2組）
動作三：單腿臀橋（雙側各10次，重復2組）
動作四：波比跳（堅持10次，重復4組）
動作五：俯臥登山（雙側各10次，重復4組）
動作六：瘦腹跳（堅持10次，重復4組）
注意這一組動作是鍛鍊全身肌群的，我們保持隔天訓練一次的頻率即可。
不過，對於本身體脂率超標，身材肥胖的人來說，除了這一組抗阻力訓練外，我們還需要保持一周3-4次有氧運動來降低體脂率，這樣才能更快瘦下來，打造一副好身材。
