如何練出飽滿翹臀？戒掉2個惡習，一組臀腿訓練，打造翹臀曲線

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你喜歡什麼樣的臀型，是扁平臀型還是飽滿翹臀？

我們知道，干癟、扁平的臀型，不如飽滿的翹臀更吸引人。女生只有強化臀肌，提升臀圍，練出緊致翹臀，可以提升身材比例，讓你穿衣服更好看。

想要遠離扁平臀、肥臀，我們要遠離一些生活惡習，比如：

1、久坐不動的惡習，長期缺乏鍛鍊，經常一坐就是一整天，這樣會導致臀肌退化，臀型下垂，體態看起來就會顯老。我們要減少坐著的時間，養成健身鍛鍊的習慣，可以減緩身體的老化速度。

2、胡吃海喝，不控制飲食，尤其是喜歡吃甜食、油炸食物的人，容易熱量過剩，多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積起來。而脂肪最喜歡堆積在缺乏鍛鍊的部位，你的腰臀腿就會發胖，出現肥臀問題。

你的體脂率超標了嗎？一般來說，女生的體脂率要控制在24%以下，才能遠離肥胖困擾，改善肥臀問題，保持一副標準的身材。

而女生飽滿的翹臀，需要肌肉來打造。肌肉是身體寶貴的組織，而過了30歲後肌肉會呈現流失趨勢，臀肌就會進一步流失，背影看起來會如同大媽一樣。

想要打造緊致好看的翹臀身材，我們除了要改掉生活惡習外，還需要加強臀部力量訓練，強化臀肌，提升臀圍，這樣才能打造出色的身材比例。

練臀可以帶動腿部、腰腹肌群一起發展，從而提升身體的基礎代謝值，幫你提升燃脂塑形效率，更快瘦下來。

練臀可以強化髖關節，穩定盆骨，改善久坐出現的腰酸背痛問題，促進血液循環，有效激活身體肌群，提升身體健康指數。

如何科學練臀，練出女神的翹臀身材？

我們可以從下面一組動作入手，全方位鍛鍊臀大肌、臀中肌、臀小肌，保持2-3天鍛鍊一次的頻率，可以更快練出翹臀身材哦！

動作一：原地箭步蹲 左右各10次，重復3組

動作二：後支撐髖外展 堅持15次，重復3組

動作三：左右側弓步 左右各10次，重復3組

動作四：跪姿後抬腿畫圈 左右各10次，重復3組

動作五：跪次側抬腿 左右各10次，重復3組

動作六：側支撐夾腿 左右各10次，重復3組

動作七：側支撐抬腿 左右各10次，重復3組

動作八：寬距深蹲提踵 堅持10次，重復3組