你如果去問一個人是怎麼訓練腹肌的，他十有八九會告訴你練仰臥起坐啊，這個已經列入學校考試動作影響力是非常廣的，學校里的考核也很奇葩，一般是測試在1分鍾內能夠做多少個仰臥起坐動作，很多人在後半程動作完全變形，用手拉著脖子使勁兒向前拉自己，不但傷腰，還會損傷頸椎。

仰臥起坐本不是一個考核訓練速度的動作，我們需要的是高質量的動作，以及在此基礎上的負荷，動作的速度只會讓你忘記了動作質量和訓練負荷，變形的動作訓練效果等於零，如果你還因此受了傷，那這樣的訓練就是負分了。

訓練腹肌還有很多的動作可以選擇，而且我們除了中間的腹直肌之外，還有兩側腹斜肌需要強化訓練，我們在訓練6塊腹肌的同時，也不要忘了腰部曲線的塑形。下面這套結合BOSU球的腹肌訓練方案，共包括4個動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 將肘部支撐到BOSU球上，身體側向支撐地面，上方的手屈肘扶在耳朵旁邊，同時將上方的腿直腿抬高到與地面平行的高度。

② 將上方的腿屈膝拉向頭部的方向，同時，上身向BOSU球方向轉身，用肘部去觸碰屈膝拉向前的膝蓋。然後再將上方的腿伸直，上身回正。訓練12次後，換邊訓練。

③ 支撐在BOSU球上的肘部置於肩部的正下方，收緊腹部和臀部，使身體從耳朵到髖部、膝蓋和腳踝呈一條直線，並且在動作過程中保持身體穩定。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 屈膝側臥在BOSU球上，將上方的腿伸直，雙手抓住一個槓鈴片直臂伸向頭部上方。將腰部靠在BOSU球上。

② 將上方的腿屈膝拉向頭部的方向，同時雙手抓著槓鈴片向前去迎合拉高的膝蓋，上身順勢向上抬高。接著再將上方的腿和雙手伸直，回到起始位置。訓練15次後，換邊訓練。

③ 將腰部貼住BOSU球，保持腰椎穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 左腿單膝跪在BOSU球，右腿向身體右方直腿伸直，雙手抓住一片槓鈴片向左側轉身、

② 雙手抓著槓鈴片向右上方舉高，上身順勢回到朝前的位置，同時左腿屈膝向後坐下。然後雙手抓著槓鈴片向左側下方轉身，同時左腿直立起來。訓練15次後，換邊訓練。

③ 身體轉動時更多依靠胸椎轉動，要保持腰椎的穩定，避免腰椎轉動。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 將BOSU球倒扣過來，身體俯身向下做四足支撐動作，將雙腳腳尖踩在倒扣的BOSU球上。

② 然後用雙手交替去觸碰對側的肩部。

③ 雙手打開與肩同寬，雙手置於肩部正下方，在訓練中保持身體穩定，不要左右晃動。

④ 訓練40秒。

你如果想讓自己的腰腹瘦下來，減掉大肚腩，雕塑小蠻腰的話，在以上這些核心訓練動作的基礎上還是要去控制飲食和有氧訓練，那是減脂的基礎，我們需要從全身去減脂，而不是想著練哪那就會瘦，這樣的「精準」局部減肥是不存在，我們只能練哪就把哪練大，而越練越小是做不到的。想瘦只有去全身減脂，我們可以通過動作的訓練，幫助身體更多燃燒脂肪和卡路里，而肌肉是越練越大的，練出肌肉形態，我們稱之為塑形。燃燒卡路里可以減掉脂肪，但是我們不能控制脂肪消除的具體部位，而塑形我們是可以做到精準的。放掉幻想，不要再刻舟求劍了，練就完了！