我們常說人老先老腿，從這句老話你就可以看出下肢的力量對於我們的身體健康來說是多麼重要。下肢每天要承受著我們的身體重量，而且還要緩沖我們在跑步時的沖擊力，如果下肢沒有足夠的力量，在如此大負荷的日常身體活動中，就無法保護我們下肢脆弱的關節，在我們年齡變老的時候，關節就會出現退行性的損傷。

我們的關節周圍都是包裹著肌肉的，肌肉的力量可以有效的保護關節、緩沖外部的沖擊力，這是我們增強肌肉力量的主要目的，可以為我們抵抗身體衰老時人體機能的衰退，而非外觀看起好看這麼簡單的原因。

不過在年輕的時候，還看不到那麼遠，能讓自己的下肢看起來更纖細，肌肉線條更清晰就成為了很多的直接訓練目標，不過，沒有問題，不管為了什麼，我們的肌肉有了力量，就可以為你帶來好看的身材，還能保護關節，抵抗衰老。看看充滿肌肉的鍾南山院士，你就知道肌肉的力量對我們的健康意味著什麼了。下面這套下肢臀腿訓練方案共包括6個訓練動作，開始一起訓練吧！

訓練動作1

① 雙腿站立與肩同寬，將槓鈴杆扛在斜方肌的位置，雙手屈肘抓住槓鈴杆穩定住槓鈴。

② 雙腿屈膝屈髖向下蹲，蹲到大腿平行於地面的時候，再站立起來回到起始位置。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，上身保持平直，下蹲時不要彎腰。

④ 訓練12-15次，訓練4組。

訓練動作2

① 上身趴在臥推凳上，將髖部卡在臥推凳的邊緣，把下肢懸在臥推凳外面。雙手在身體兩側抓住臥推凳的邊緣，穩定住身體。

② 雙腳相對，屈膝抬離地面，然後將雙腳用力向天花板方向抬高，抬高到最大高度後，再慢慢放低下來。

③ 要向天花板的上方方向抬高，避免向後抬高。

④ 訓練12-15次，訓練3組。

訓練動作3

① 雙腿寬距打開，腳尖朝外45°，雙手在身前自然下垂，抓住身前的槓鈴。

② 臀部發力做伸髖動作，將身體直立起來，雙手抓著槓鈴杆向上拉高槓鈴。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，背部保持挺直，槓鈴杆要垂直上下運動。

④ 訓練10-12次，訓練4組。

訓練動作4

① 站在繩索器械的一側，將固定錨點調至器械的下方位置，在外側腿的腳踝套上繩索器械的腳套。

② 將外側套著腳踝的腿抬離地面，然後直腿向外展，抬到自己所能完成的最高高度，然後再慢慢放低回來。

③ 腿部向外做外展動作時，保持上身及骨盆的穩定。

④ 每側訓練15次，訓練4組。

訓練動作5

① 屈膝坐到臥推凳的前面，將肩胛骨位置靠在臥推凳上，在大腿靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈，雙腿向兩側打開，並將彈力圈撐開，在髖部的位置放上一個槓鈴，雙手在身體兩側抓住槓鈴杆。

② 臀部發力，將髖部頂著槓鈴向上推高，推高到最高位置後，頂峰收縮3秒鍾，然後再慢慢放低髖部。

③ 訓練動作過程中，雙眼始終看向雙腿的中間位置，不要在髖部推高時，眼睛就看向了天花板方向。

④ 訓練12-15次，訓練3組。

訓練動作6

① 雙腿寬距打開，雙手抓著一隻啞鈴在身前自然下垂。

② 雙腿屈膝屈髖向下蹲，蹲到大腿平行於地面的高度時，再伸直雙腿站立起來。

③ 下蹲時雙腿膝蓋要對准腳尖，上身要保持挺直，不要彎腰。

④ 訓練15次，訓練3組。

以上臀腿訓練方案可以訓練到你的腿部和臀部，堅持4-6周的訓練，練出高翹蜜臀，纖細的雙腿。如果你在以上訓練的同時，再配合上減脂，隨著全身體脂的降低，腿部的脂肪也會隨之消減，瘦腿的效果可以變得更快！