腹肌的訓練很容易上手，基本上也不需要什麼特別的訓練器械，徒手就可以開始鍛鍊了，所以腹肌的訓練往往是很多健身小白開始接觸健身時鍛鍊的第一個部位。因為總是感覺六塊腹肌就應該是健身的標配。

腹肌的訓練方法雖然簡單，但是也是很容易讓人走進誤區，很多人練了半天仰臥起坐，肚子還沒什麼感覺的時候，脖子卻先疼了起來，後來腰也感到不舒服了，但是肚子好像還沒有什麼動靜，還是原來的一大塊。

首先，你想要練出腹肌線條來，其實第一個要去做的是減脂，這一步甚至比腹部的訓練還重要，因為體脂過高的話，腹肌線條練得再好也是看不到的。而且鍛鍊腹肌的那幾個動作也是無法幫助你有效減肥的，你還是需要通過飲食控制和有氧鍛鍊來進行全身減脂的，這樣腹部的脂肪才會跟著減下來。

其次，訓練腹肌的動作並不是只有仰臥起坐這麼一個動作，我們還有很多更為高效的動作可以選擇。下面我們就精選了4個在家就可以鍛鍊的腹肌訓練動作，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周，就可以顯露出清晰的腹肌線條了。

訓練動作1

① 肘部支撐地面，身體側向支撐呈一條直線，將上側的腿直腿抬高，上方的手向頭部上方伸直。

② 將上方的腿屈膝拉向頭部的方向，同時將上側的手向下屈肘拉低，去觸碰拉高的膝蓋。接著再將上方的腿和手伸直。

③ 肘部置於肩部的正下方，收緊腹肌和臀部，保持身體呈一條直線，並維持身體穩定。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 雙手在身後支撐地面，臀部推高抬離地面，身體呈一條直線。

② 將雙腿交替向上直腿抬高。

③ 雙手置於肩部的正下方，手臂伸直但是不要鎖死。

④ 訓練8-10次

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手扶在耳朵旁邊，將肩胛骨以上位置抬離地面，雙腿直腿抬離地面。

② 將雙腿交替向左右兩側交叉錯腿。

③ 注意收下巴。

④ 訓練15-20次。

① 身體俯身向下，雙手直臂支撐在地面。

② 將左側單腿屈膝拉向右側肘部的方向，收回左腿後，再將右腿屈膝拉向左側肘部的方向。

③ 雙手置於肩部的正下方，上身與地面平行，並保持平直。

④ 每側訓練12-15次。