臀部肌肉的力量對於我們現在的久坐生活方式來說是非常重要的，長期的久坐導致臀部肌肉始終處於一種抑制的狀態，臀部肌肉不但力量弱，而且也慢慢失去了主動發力的能力。

當我們俯臥地面的時候，嘗試直腿抬高一條腿的時候，你的腰部肌肉和膕繩肌都會比臀部肌肉率先主動發力，它們代償了臀部肌肉的工作，所以，久坐的你經常會感到腰部不舒服，大腿後側非常緊，膝蓋也不舒服，這都是腰部肌肉和大腿肌肉代償發力的後果。

我們需要解決這個問題，把沉睡的臀部肌肉重新喚醒，讓它能夠主動承擔起自己的發力責任，為我們的動作提供充沛的力量。同時臀部力量的增強也會給你打造一個高翹的蜜桃臀，下面我們通過繩索器械來進行臀部的力量塑形訓練，共包括6個訓練動作，循環訓練4組。

訓練動作1

① 面對繩索器械站立，將錨點調至低位，上身向前俯身，雙手抓住繩索器械來穩定身體，將右腳的腳踝套上繩索器械的腳套。

② 將套著腳套的右腿向後直腿抬高，在動作的最後頂峰收縮3秒，然後在忙將右腿放低回到起始的位置。訓練12次後，換邊訓練。

③ 支撐腿保持微屈，上身保持平直。

④ 每條腿訓練12次。

訓練動作2

① 側對繩索器械站立，將錨點調至低位，將外側腿的腳踝套上繩索器械的腳套，支撐腿一側的手扶住繩索器械以穩定身體。

② 將外側套著腳套的腿直腿向外側外展，盡力向上抬高，然後再慢慢放回到起始位置。訓練15次後，換邊訓練。

③ 支撐腿保持微屈。

④ 每側訓練15次。

① 背對繩索器械站立，將固定錨點調到低位，雙手從胯下抓住把手，雙腿打開比肩略寬。

② 身體屈髖上身俯身向前，雙手抓著把手從胯下向後伸，當上身與地面平行時，臀部發力將髖部向前頂出，推動著雙手拉著把手向前頂。

③ 屈髖時保持上身平直，不要彎腰。

④ 訓練12次。

① 面對繩索器械站立，雙腿寬距站立，將固定錨點調到下方的低點，雙手抓著把手直臂向前，

② 雙腿屈膝向下蹲，當蹲到大腿與地面平行的深度時，起身站立起來，同時雙手拉著把手向上拉動。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，上身保持平直。

④ 訓練12次。

① 面對繩索器械單腿站立，將固定錨點調到下方，雙手抓住把手身體保持直立。

② 身體屈髖上身向前俯身，同時懸空腿向後直腿抬高，當上身俯身到與地面平行的時候，起身站立起來，雙手拿著把手向上拉，同時將懸空腿收回到起始位置。訓練15次後換邊訓練。

③ 屈髖上身俯身時，要保持上身平直，避免彎腰。

④ 每側訓練15次。

① 面對繩索器械站立，將固定錨點調至低位，雙手抓著橫杆把手雙腿屈膝下蹲。

② 在保持屈膝向下蹲的姿勢基礎上，雙腿向後、向後半蹲著行走。

③ 始終保持上身挺直。

④ 訓練15次。