經典背部訓練——強健有力的背肌，你值得擁有

背部寬闊的男性可以給人安全感，也更容易獲得女性的好感。背部肌群是身體上僅次於大腿肌群的第二大肌群，由斜方肌、豎脊肌、背闊肌、小圓肌、大圓肌和岡上肌等構成，可以產生強大的力量。

背部肌肉的訓練對於每個人來說都非常重要，它不僅能改善體態、塑造身形，更能保證身體的健康。背部肌肉的訓練可以改善駝背、圓肩等不良體態，又能夠給人帶來挺拔、精神的形象，還能夠緩解久坐引發的腰酸背痛。此外，背部肌肉強健有力，能很好地輔助身體其他部位的肌肉練習，使鍛鍊更加卓有成效。

下面向大家推薦6個經典高能的練背動作，幫你鍛鍊出強健有力的背肌。

01俯臥挺身

訓練動作：

身體呈俯臥姿勢，雙腿伸直，腳尖點地，雙手分別扶於身體兩側。保持腹部收緊，腰背部發力使上半身抬離地面，保持動作一段時間。恢復起始姿勢，重復規定次數。

● Tips:

（做到以下兩點效果更好）

雙手始終扶於耳側與身體同步移動挺身時感受脊柱兩側肌肉的收縮發力。

02雙臂寬距後拉

訓練動作：

身體呈坐姿，坐於訓練椅上。向前屈身，雙手握啞鈴，掌心向後，垂於雙腳兩側。保持身體姿勢，肘關節打開，雙臂同時提拉至肘關節與前臂呈90度角，稍作停頓。恢復起始姿勢，重復規定次數。

03俯身雙臂彎舉

訓練動作：

身體直立，雙腳間距與肩同寬，上身挺直，雙臂屈肘，雙手握啞鈴舉至肩關節上，掌心相對。保持身體姿勢，以髖關節為軸，向前俯身至最大程度。稍作停頓，恢復起始姿勢，重復規定次數。

● Tips:

動作過程中保持背部挺直

04單臂提拉

訓練動作：

身體呈俯跪姿，左側手及膝蓋撐在訓練椅上，右側腳支撐地面，單手握啞鈴，自然下垂。保持身體姿勢，右手提拉啞鈴至身體一側，稍作停頓。恢復起始姿勢，重復規定次數，換另一側進行。

05相撲硬拉

訓練動作：

身體呈蹲姿，雙腳間距略比肩寬，腳尖向外，雙手托住啞鈴一端，屈髖屈膝下蹲。上身挺直，目視前方。保持上身挺直，臀部發力伸髖至身體直立。恢復起始姿勢，重復規定次數。

● Tips:

直立時肩胛骨保持夾緊。提拉過程中，手臂始終保持伸直。

06俯身提拉

訓練動作：

身體直立，雙腳間距與肩同寬。上身前俯，雙腿微屈，雙手握啞鈴，自然下垂，掌心相對。保持身體姿勢，雙臂屈肘，同時提拉啞鈴至身體兩側。稍作停頓，恢復起始姿勢，重復規定次數。

● Tips:

動作過程中保持背部挺直。

了解更多健身的相關知識，請關注《看圖學男性家庭健身（視頻版）》一書。

-END-

以上內容來自

《看圖學男性家庭健身（視頻版）》

由人民郵電出版社授權發布