我們在鍛鍊腹肌的時候往往第一個想到的動作就是仰臥起坐，你也許發現現在做這個動作的人是越來越少了，主要是這個動作在後半程對腰椎的壓力很大，同時也會借力到髂腰肌的力量，影響了腹肌的刺激訓練作用。

同時仰臥起坐只能訓練到你的腹直肌，對腹部兩側的腹斜肌就沒有訓練作用了，我們在訓練腹肌的時候需要進行全面的訓練，不能放過對腹斜肌的訓練，所以，我們需要選擇其他更為有效的動作來進行腹肌的訓練。

下面我們就選用4個動作來進行腹肌的訓練，特別會訓練到你的腹斜肌，在訓練中會使用到藥球，你如果沒有藥球，可以用啞鈴、壺鈴或其他的重物來替代。這套腹肌訓練方案共包括4個訓練動作，循環訓練3-4組。

訓練動作1

① 單手支撐地面，身體側向支撐，做單手側平板支撐動作，上方的手抓握一片小槓鈴片向天花板方向伸直。

② 將上方的手向下放低，然後從下方支撐手的腋下伸向身體後方，同時身體順勢向前轉身，接著再將手臂抓著槓鈴片直臂伸向天花板方向。訓練12次後，更換另一邊訓練。

③ 支撐手掌位於肩部的正下方，收緊腹肌和臀部，使身體從耳朵到腳踝呈一條直線，訓練過程中保持穩定，避免身體前後晃動。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 仰臥在地面上，將肩胛骨抬離地面。

② 將雙腿交替向上直腿抬高，同時用對側的手去觸碰抬高的腳，並順勢將上身向上抬起。

③ 訓練時注意收下巴，避免脖子代償發力，同時腰椎緊貼地面，避免承受過大壓力。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 屈膝坐在瑜伽墊上，雙手抱住一個藥球，然後將雙腿屈膝抬離地面。

② 雙手抱著藥球向身體一側轉身，同時將對側的腿向前伸直，然後再抱著藥球轉向對側方向，接著將另一條腿伸直。

③ 訓練過程中始終保持雙腿懸空，背部保持平直，同時要確保腰椎的穩定，上身的轉動主要依靠胸椎來轉動。

④ 訓練20次。

訓練動作4

① 仰臥到瑜伽墊上，雙腿直腿抬高90°，雙手抓著藥球舉過頭頂。

② 雙手抓著藥球去觸碰抬高的雙腳，並順勢將肩胛骨位置抬離地面，然後將上身放低到地面後，雙手抓著藥球舉向頭部上方。

③ 訓練時注意收下巴，並將腰椎貼住地板。

④ 訓練12次。

你如果想減掉自己肚子上的贅肉，不要讓肚子上的贅肉撐爆自己的腰帶，只做上面的腹肌訓練動作還是不夠的，因為這些動作所消耗的熱量還是有限的，你還需要配合上飲食的控制和有氧運動，通過減少飲食熱量的攝入，加快人體的代謝水平來幫助身體更多燃燒卡路里，腹肌的訓練更多的是幫助你雕塑腹肌的肌肉線條，當你把體脂降下來後，肚子上的贅肉脂肪變薄之後，背後的腹肌線條才能突破脂肪的掩蓋而顯露出來！

加油，訓練來吧！