把以下5種方法加入到你的手臂訓練方案中去，開始燃爆你的肱三頭肌吧！

想要把肱三頭肌練大，不能只是簡單只是去做下壓的這一種動作。你在健身房裡會經常看到有人會在繩索器械那裡，拚命地用下壓動作來操練自己的肱三頭肌，甚至都做到10組、15組了仍然還在咬牙堅持，就是不惜一些代價地去燃爆自己的肱三頭肌。

但是，那些在享受著下壓動作訓練快樂的訓練者並沒有意識到，這個動作只是強化訓練到自己的肱三頭肌外側頭，因此，你如果只是用這一個動作來訓練肱三頭肌的話，肱三頭肌的另外兩個頭就無法得到激活訓練，你也就無法得到自己所希望的訓練效果。

下面，我們將為你提供一個全面的肱三頭肌訓練計劃，它可以歸納為5個簡單的訓練技巧，幫助你輕松把自己的肱三頭肌練大。

訓練技巧1 用力推

如果你一定要進行下壓的訓練動作，那麼你至少要正確地去做動作。太多的人是像抓握摩托車車把那樣抓住訓練器械的握把，這就會導致你會用手指去推，不僅會給你的手和手腕帶來很大壓力（因為你的手腕經常會處於後伸的狀態），而且還會減小了你施加在訓練器械握把上的力量。

這個動作訓練的一個關鍵點是，用你的掌根去推，而不是用你的手指。你如果知道如何使用這個訓練技巧後，你甚至都不用將手指抓握在握把上。你還可以明顯地感受到自己有多大的重量施加到了下壓的動作上，這樣你也就給自己的肱三頭肌帶來了更大的訓練負荷，幫助你的肱三頭肌更快增大。

訓練技巧2 用力拉

第一個訓練技巧的反面就是「拉」。在你做肱三頭肌下壓動作時，把你的抓握動作反過來，然後反手用力下拉。正握的訓練方式可以給你的肱三頭肌外側頭帶來最大的訓練負荷，反手的訓練方式則可以給我們平時訓練經常會忽視的內側頭帶來更大的訓練負荷。

你想把自己的肱三頭肌整體練大的話，就需要把肱三頭肌的三個頭都能夠練大才可以。因此，你也需要在肱三頭肌內側頭上投入訓練的時間。你在訓練時可以選擇帶有旋轉項圈的EZ槓鈴杆配件進行反握下壓動作的訓練，這樣就可以消除掉你手腕上所承受的壓力。

訓練技巧3：傾斜

每個努力自己肱三頭肌的人都曾經嘗試過仰臥肱三頭肌伸展動作，或者是健美訓練者經常稱為「碎顱者」的動作，我們還會經常在上斜或下斜的角度上進行肱三頭肌的訓練，改變訓練動作的不同訓練角度可以改變不同肱三頭肌頭的承受壓力。

手臂越多地放在身體前面和頭部上方，就會更多地強化刺激訓練肱三頭肌的長頭。當你在水平的臥推凳上做碎顱者動作時，大臂保持與身體垂直，因此肱三頭肌的長頭和外側頭受力大概相當。當你在上斜的臥推凳上進行訓練時，手臂就會在過頭的位置上移動得更多，這樣就會對你的肱三頭肌長頭帶來更多訓練刺激。當你在下斜的臥推凳上訓練時，手臂會在身體的兩側下降更多，類似於肱三頭肌下壓訓練動作，這樣就會在肱三頭肌外側頭上比長頭上施加了更多的訓練負荷，並且也會在動作頂峰對內側頭有訓練幫助。

訓練技巧4：彈力帶

我們都知道使用彈力帶或鐵鏈會給你的訓練帶來線性可變阻力，是提高肌肉力量和爆發力的一種非常有效的訓練方式，因為你在增加訓練動作的活動范圍的同時也會增加自己的訓練負荷。我們也可以在肱三頭肌的訓練中使用同樣的方式，你如果在窄握臥推凳推舉訓練動作中使用彈力帶或鐵鏈的話，對於最大化募集肱三頭肌參與訓練是一種非常有效的方式。

因為窄握臥推凳推舉是一個涉及多關節的訓練動作，所以你就可以採取措施將施加在肱三頭肌上的訓練負荷達到最大，只有承受更多的訓練負荷才能讓肌肉增大得更多。當你在窄握臥推凳推舉訓練動作中，將槓鈴杆推離胸部的時候，肱三頭肌的參與可以把槓鈴杆推得更高，由於彈力帶和鐵鏈可以隨著動作活動范圍的增大而增大訓練負荷，把它們用到窄握臥推凳推舉動作中就可以給肱三頭肌施加最大的訓練負荷，同時在動作的下半程最大程度減小對胸部和三角肌的壓力。

訓練技巧5：遞減組訓練

韋德訓練原則中有一條是遞減組訓練，這是一條可以應用到以上所有訓練中的技巧，幫助你比直線訓練法獲得更好的肱三頭肌訓練效果。為了做遞減組訓練，你可以在一組訓練做到力竭後，將訓練負重降低，然後再訓練到力竭，以此類推。

遞減組訓練的每次最佳減少重量是起始訓練重量的20-30%，為了防止你過度訓練，你可以在訓練的最後一兩組進行遞減組訓練。遞減組訓練通過把肌肉訓練負荷拉高到力竭的程度，來推動肌肉的增長，這樣訓練還有助於增加生長激素的釋放，從而進一步促進肌肉的生長。