1.力竭訓練的感受

增肌訓練，實際就是「力量訓練」，主要通過啞鈴、槓鈴、固定器械以及自身重量來刺激對應部位的肌肉。

在訓練時，會安排訓練動作、使用重量、訓練組數和次數，中間還會安排休息時間。運動過程中，涉及到向心收縮、等長收縮和離心收縮，可以從不同的階段鍛鍊肌肉。

持續訓練後，可以明顯感覺到肌肉酸痛感，越到後面動作越難，從全程動作變成了半程動作。

此時已經無法保持固定的身體姿勢，已經有了身體晃動、借力和肌肉代償的現象。身體還會顫抖，每做一次都覺得非常吃力，中間還會發出一些聲響，直至最後勉強做完。

這種接近肌肉無力、體能耗盡、身體借力、動作不夠標准等運動表現，這就是力竭時的感受。

如果你訓練之後沒有感覺，說明重量太小、休息時間過長、組數和次數太少。

2.增肌訓練做到力竭才有效果？

答案是：不一定非要做到力竭才有效果。

健身新人，他們的基礎體能和肌肉力量薄弱，屬於零基礎。

即便是自重動作或者小重量動作，對於他們而言都很難完成，稍微做幾下就會覺得力竭了。

中斷訓練超過3個月以上的訓練者，不但全身肌肉力量會下滑，而且肌肉圍度也在縮減。

原來可以使用100公斤做臥推，現在只能做60公斤，而且每組次數從10次降到了8次，後半段訓練非常吃力，無法將槓鈴完全推起，只能依靠別人的輔助才能完成動作，此時已經接近力竭狀態了。

還有一些肌肉本身就容易力竭，尤其是大腿前側的股四頭肌。

無論你做深蹲、腿舉，還是坐姿腿屈伸、啞鈴箭步蹲等動作，每個動作做5組*12-15次，就會感覺到大腿的酸痛感，後面只能做半程動作，每做一次動作都會覺得快要力竭了。

當然也有人真正做到了力竭，肌肉酸痛感十分明顯，訓練結束後，肌肉圍度明顯增加，說明目標肌肉已經練到位了，這樣的訓練才有效果。

整體而言：

按照正常的訓練計劃、沒有中斷很長時間，那麼高容量的訓練才能產生力竭感受，這樣增肌效果會更好。

反之新人、長期中斷訓練、肌肉力量薄弱的人群，即便是低強度的訓練也會力竭。

因此力竭並不一定就有增肌效果，關鍵還是看個人的力量水平、訓練狀態、訓練動作和目標肌肉。

每個人的力竭表現不一樣，因為個人訓練水平本身就有差異，對於新人而言，只要訓練可能就有力竭感；對於老手而言，需要高容量的訓練，才能達到力竭的效果。

實際很多人只是在鍛鍊，並沒有達到真正的力竭，涉及的因素有很多：可能是肌肉力量太弱的原因，當然也與動作速度、訓練組數和次數相關。

想要實現增肌效果，不僅僅要執行周期訓練計劃，還要不斷地進行調整。

比如原來是固定組，現在要做遞增組；原來是固定重量，現在要從小重量逐漸加到大重量；原來是4個動作，現在要增加到6-8個動作；原來休息40秒，現在休息20秒等等。

如果你只考慮力竭，每次練完需要3-4天的時間恢復，那麼就屬於超量訓練，這一周的訓練都會受到影響，未來的訓練狀態也會變得很差，這樣就得不償失了。

你每次訓練都會做到力竭嗎？歡迎各位留言評論——悠米愛健身