大家好，我是悠米愛健身。

伏地挺身是很多人經常訓練的動作，它可以強化上肢肌肉力量，還能練厚胸肌。

當速度加快後，可以增加伏地挺身的數量，後期還能完成擊掌伏地挺身、倒立伏地挺身、單手伏地挺身等進階動作。

網上有不少人在說：我可以一次做100個伏地挺身。

結果真正測試時，有一半以上的人動作都不標准，往往都在動作姿勢上出現了問題，而自己卻未發現。

下面我總結了伏地挺身最常見的3個錯誤：

錯誤1：肩部過度外展

伏地挺身屬於復合動作，在屈肘下壓時，上肢肌肉參與發力；在動作底部，拉伸胸肌。

運動過程中，完成了肩關節和肘關節的屈曲和伸展，而肩關節的穩定性較差，更容易受傷。

如果將兩側手肘過度向上抬高，相當於做了肩關節外展的動作，此時手臂會過度內旋，這種姿勢下訓練，會更多地刺激肩部後束。

屈肘下壓幅度越低，對肩關節和腕關節的壓力越大，練完後會產生肩部和手腕的酸痛感，受傷的風險更高。

調整方法：

雙手支撐於地面時，將上臂略微向外打開，此時上臂與身體軀干形成45度夾角。

在這種姿勢下訓練，可以減少肩部不適感，同時底部對胸肌刺激更多。

錯誤2：背部反弓榻腰

在做伏地挺身時，不論在准備姿勢，還是在屈肘下壓時，都要保證背部中立位。

而在操作過程中，下背部最難穩定平衡，它會受到腰部力量與核心力量的影響。

如果你的腹部沒有收緊，就會出現膝蓋先著地、背部反弓榻腰、腹部也會貼地，身體也會上抬，整個動作都已經變形。

本來是伏地挺身，結果被你做成了瑜伽動作「上犬式」，由於不斷運動，反而會加重腰部酸痛感。

調整方法：

將雙手、雙腳支撐於地面，雙腿並攏伸直、腳尖撐地，兩側臀部向內收縮，此時頭部、背部和腿部接近一條直線，感受到腹部繃緊時，持續保持30秒。

通過訓練准備支撐姿勢，可以強化基礎力量與背部的穩定性，之後再訓練就比較輕松。

錯誤3：下壓幅度不夠

一些訓練者忽略了伏地挺身的底部位置，往往只下降一半就撐起身體，並沒有做到完全標准，胸肌沒有拉伸和收縮的過程，更多的受力點都在肩部和手臂上。

如果是體能測試，所有半程伏地挺身都不能計數，即便你的數量再多，也算不合格。

按照伏地挺身底部最低要求：上臂與身體軀干平行或者肩部與肘部平齊。

如果還想提高胸肌的拉伸效果，還需要繼續向下，做到胸肌貼於地面，但身體不能完全鬆懈。

調整方法：

准備兩個壺鈴，將它們置於地面並將其左右對齊分開，雙手對握壺鈴把手，雙腿向後並攏伸直。

背部挺直、核心收緊，屈肘下壓，直至最大幅度時停止，再向上撐起身體回位。

選擇壺鈴做伏地挺身，相當於墊高雙手位置，此時身體變成了小幅度的上斜角度，這種姿勢下比平地更容易操作，同時對胸肌刺激更好。

待後期熟練、力量提升後，再撤掉壺鈴，這樣便能增加屈肘下壓幅度，動作也會更加標准。

寫在最後的：

伏地挺身的標准動作，並沒有你想像的那麼輕松，很多人在准備姿勢時已經出現了問題，後面的動作更糟糕，即便做了100個，但是真正做對的沒有幾個。

需要減少肩部外展幅度，身體軀干與上臂形成45度夾角；通過直臂支撐的訓練，保證背部處於中立位；多訓練壺鈴伏地挺身，後期再增加下壓幅度，至少做到平行角度，還可以做到胸肌貼地。

如果你的力量薄弱，伏地挺身每天做50個，拆分為5組*10個來訓練即可。

你的伏地挺身動作標准嗎？歡迎各位留言評論——悠米愛健身