大家好，我是悠米愛健身。

在健身房練腿會很艱難，尤其是深蹲，即便是60公斤的重量，讓你做10組*10次，每組休息15秒。這樣一套動作練完，心率也能達到120以上了。

很多人認為深蹲很簡單，無非就是下蹲和站立，於是他們使用了較大的重量，至於動作是否標准，自己也不清楚，反正是練完了。

其實他們在訓練的過程中，出現了各種各樣的問題，最常見的就有下面這幾種類型：

1.半程深蹲

深蹲屬於復合動作，它主要針對下肢肌肉群，包括臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。其中對腿部刺激效果最為明顯，尤其是股四頭肌。

有些人由於腿部力量薄弱，加上膕繩肌過於緊張，結果只能做半程動作，繼續下蹲會非常困難。

長期這樣訓練，的確會非常省力，但是會削弱訓練效果，而且還會增加膝蓋的壓力。

因此正確的深蹲幅度，應當做到「大腿前側與地面平行」，到這里才算標准位置。

解決下蹲困難的問題，可以做凳上深蹲，在身體後側放置一張凳子，每次下蹲坐於凳子後，立刻起身站立。

反復訓練後，便會加強記憶。後期再撤出凳子，便能自由操作。

2.過度屈髖

在做深蹲時，雙腳需要踩穩地面，下蹲至底部時，形成了固定的屈髖和屈膝角度，再向上起身站立，呈現直下直上的運動軌跡。

一些訓練者在下蹲時，身體重心向前偏移，屈髖幅度增加，使得腰部承受了更大的壓力，同時腳後跟也會上抬，負重越大越明顯。

長期這樣訓練，會增加腰椎的磨損，形成腰部酸痛感，大重量訓練會因失去平衡而摔倒。

解決過度屈髖的問題，需要增加腳踝的靈活度，這樣才能穩定身體重心。

可以做槓鈴片深蹲，在地面放置兩個槓鈴片，腳後跟踩於上方，這種做法相當於穿著專業舉重鞋，可以增加踝屈的功能，身體重心便會平衡，而且下蹲幅度也會更低。

3.屁股眨眼

正常標準的深蹲，只要做到平行位置即可。

如果繼續下蹲，臀部會低於膝蓋，而大腿膕繩肌會貼於小腿三頭肌，這就是全幅度深蹲。

左邊背部中立，右邊屁股眨眼

對於一些身體柔韌性與核心力量較差的人群，下蹲至最低位時，容易出現骨盆翻轉的問題，這個現象被稱為「屁股眨眼」，通俗來說就是下背部彎曲。

想要解決屁股眨眼，不但需要減少下蹲幅度，同時還要鍛鍊屈髖能力以及核心肌群。

需要經常訓練早安式體前屈，雙腿略微屈膝，向下屈髖幅度要低於45度。

還需要訓練平板支撐，兩側手臂保持平行，始終收緊腹部，保持背部中立位，穩定姿勢。

早安式體前屈做5組*15次，平板支撐做5組*30秒。

4.膝蓋內扣

正常的深蹲站距為「與肩同寬」，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致，這樣就能保證動作質量，減少膝關節的磨損。

左邊膝蓋內扣，右邊膝蓋與腳尖方向一致

一些人在站立時雙腿無法並攏，小腿之間的空隙很大，只要增加負重，下蹲時雙腿便會向內擺動，這就是「膝蓋內扣」。

如果使用重量較大，還會出現足內翻的現象，更容易扭傷腳踝。

想要解決這個問題，需要先做彈力帶深蹲，將彈力帶套在小腿頂部（靠近膝蓋的位置），在下蹲時，雙腿向外打開，站立之後再用雙手輔助膝蓋回正。

還需要做彈力帶螃蟹步，准備兩個彈力帶，其中一個套在大腿末端，另一個套在小腿末端，略微屈膝，雙手交叉置於胸前，向著右側方向移動，之後再向左側移動。

兩個動作分別鍛鍊髖外展能力和臀中肌力量，分別做4組*15次和4組*20次。

寫在最後的：

深蹲並沒有那麼輕松，即便你能夠使用大重量，但是動作姿勢並不一定正確，往往就是一些細節出現了問題。

下蹲時的身體姿勢非常重要，底部至少要做到平行位置、重心不穩墊上槓鈴片、多增加屈髖能力、核心力量、髖外展和臀中肌的訓練，做好這些深蹲才會更加輕松。

不要認為自己深蹲很厲害，動作標准比重量更重要——悠米愛健身