大家好，我是悠米愛健身。

在健身房練背，有很多器械可以供你挑選，比如坐姿劃船、悍馬機劃船、T槓劃船等等，還可以使用槓鈴、啞鈴做各種不同的劃船動作。

這些器械可以不斷地增加負重，通過不同的角度和身體姿勢完成訓練，能夠增加背部的寬度和厚度。

當然還有單槓和獨立的分位把手，可以用來做引體向上，在龍門架區域就可以訓練。

但是大部分人可以訓練各種器械動作，卻無法完成引體向上，只能上拉一半位置，繼續向上便會力竭。

那麼引體向上拉不上去該怎麼辦呢？

1.下半程槓鈴彎舉

大多數人在做引體向上時，很想將身體拉至高位，但是手臂卻提前力竭，做不了幾次只能放棄訓練，往往只能做半程動作，次數還很少。

這主要是前臂力量不足的原因，主要集中於前臂屈肌位置，很容易感覺前臂酸脹無力。

此時可以只做下半程槓鈴彎舉，在傳統槓鈴彎舉的基礎上，通過雙手握住槓鈴，從最低位向上舉高一半，以前臂與上臂接近垂直姿勢即可。

注意：選擇略比肩寬的握距，選擇較大的槓鈴重量，手腕始終處於中立位，動作速度要快，訓練次數要多，間歇時間還要縮短，如此便能快速提升前臂力量和肌肉耐力。

2.寬握距高位下拉

傳統的引體向上，通常採用「正手寬握距」的握槓姿勢訓練，在上拉過程中，會調動斜方肌中下部、大圓肌、三角肌後束等上背肌群，繼續向上還會調動背闊肌和手臂肌肉發力。

而一些人做引體向上時，由於上背部力量薄弱，便採用含胸弓背的方法操作。

這樣會更多地依靠手臂力量拉動身體，不但練背效果很差，而且動作難度也會更高。

此時可以訓練寬握距高位下拉，在坐姿位置，依靠雙手從上往下拉動橫杆至下巴位置，由中等重量開始逐漸遞增，直至手臂完全力竭。

注意：選擇空握方法握槓，先主動下沉肩胛骨，保持背部挺直姿勢、不能後仰，重點以大圓肌發力為主，保持勻速進行即可。

訓練引體向上的過程中，只能通過雙手握住單槓，整個身體都處於懸空狀態。

對於體重較大的人群，對手臂力量要求更高，別人可以做到最高位，但是他們卻只能做半程動作，這便是自身體重的問題。

如果將雙腳固定，拉起的重量便會減少一半，動作難度也會對應降低許多。

此時可以選擇做高位式反向劃船，將啞鈴凳調節為上斜45度夾角，並將槓鈴放置合適的位置，雙手握住單槓，雙腳置於啞鈴凳拐角處，同時將雙腿伸直，從底部向上拉動身體，直至下巴過槓即可。

注意：啞鈴凳面向上調節角度不能過高，如果腿部柔韌性不足，可以略微屈膝操作，底部呈現V字姿勢，頂部位置至少做到下巴過槓。

很多人會選擇使用健身房的輔助器械或者彈力帶做引體向上，這種方法並沒有問題，但是會有很大的依賴性，一旦撤出這些輔助裝備，又會回到原來的狀態，還是只能做半程動作。

如果藉助瞬間爆發力，讓身體拉高，這樣反復訓練便能加強頂部記憶。

此時可以跳躍式離心力訓練，先找一個較矮的單槓，雙手握槓之後，順勢向上跳至最高位，接著再緩慢地下放身體，直至手臂伸直。這個動作包含了跳躍和離心訓練，進一步感受背部發力的過程。

注意：如果單槓過高，可以站在啞鈴凳上訓練，從下往上跳起後，頂部位置可以略微停頓3秒，下放速度要放慢一些，頂部停頓和離心時間越長，鍛鍊效果越好。

參考計劃：

下半程槓鈴彎舉：6組*15次

寬握距高位下拉：選擇3個重量做遞增組，3組*10次，3組*9粗，3組*8次

高位式反向劃船：5組*8次

跳躍式離心訓練：5組*10次

具體的操作，需要根據自身能力做上下調整安排。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身