大家好，我是悠米愛健身。

想要練出飽滿的胸肌，很多人會想到做臥推動作。因為它可以使用較大的重量，底部對胸肌的拉伸效果更好，增加胸肌厚度的速度比其它動作更快。

在健身房有兩種不同角度的臥推凳，一種是平凳，臥推架和槓鈴位置都很低，這就是常規的「平板臥推」。

還有一種是上斜凳，臥推架和槓鈴位置都很高，這就是另一種動作「上斜臥推」。

平板臥推和上斜臥推，它們的動作模式一樣，都能練厚胸肌。只不過前者訓練頻率更高，而後者屬於改版動作。

那麼問題來了：如果用上斜臥推代替平板臥推，可以練厚胸肌嗎？

1.平板臥推與上斜臥推的區別

平板臥推，它的仰臥角度為平面180度角，准備姿勢時，頭部、背部和臀部處於一條平面直線。

起槓之後，槓鈴位於胸肌中部位置；正式操作時，槓鈴落點位於靠近胸肌下部位置；向上推起槓鈴後回到原位。

平板臥推的運動軌跡會有一定的弧線角度，對胸肌中部刺激更多，可以提升胸肌整體厚度和胸肌外側的線條。

上斜臥推，它的仰臥角度為上斜45度角，准備姿勢時，頭部、上背部和臀部處於一條斜向直線。

起槓之後，槓鈴位於胸肌上部位置；正式操作時，槓鈴落點位於鎖骨下方的位置；向上推起槓鈴後回到原位。

上斜臥推的運動軌跡更接近於直上直下，對胸肌上部刺激更多，可以改善整體胸肌的協調度，還能提升肩部前束與胸肌上部的分離度。

2.上斜臥推替代平板臥推，可以練厚胸肌嗎？

答案是：可以練厚胸肌，但是整體效果不如平板臥推。

因為上斜臥推本質上就屬於平板臥推的變式動作，目的就是為了補償胸肌上部的不足。

在實際的訓練中，上斜臥推對胸肌的刺激感受很少，而肩部前束和肱三頭肌受力更多。

對於一些肩關節靈活度較差的人群，在做上斜臥推時，槓鈴並不能下放至最低位置，而且到最底部可能會泄力、無法向上推起槓鈴。

這樣使用重量變會受到影響，整體訓練效果會很差，槓鈴掉落的風險會更高。

而平板臥推，它可以使用較寬的握距，槓鈴的落點更集中於胸肌中下部位置，能夠完成胸肌最大化的伸展。

即便只能做半程動作，槓鈴沒有完全貼於胸肌，仍然可以達到訓練效果。

隨著力量的不斷提升，平板臥推可以使用更大的負重，在無人輔助的前提下，也可以將槓鈴滑至腹部位置，很好地避免了力量不足槓鈴掉落的問題。

整體來看：上斜臥推對肩部壓力更大，提升重量會比較困難，它更加側重胸肌上部，往往練完還沒感覺。

平板臥推能夠通過反復的訓練和較寬的握距，不斷地增加槓鈴重量，更加側重胸肌中部，對提升胸肌整體圍度效果更好。

盡管上斜臥推的練胸肌效果不如平板臥推，但是為了胸肌整體協調度，仍然需要訓練。

如果你的整體胸肌厚度不夠，就需要多練平板臥推，還要加入平板啞鈴臥推，最後再做上斜臥推和其它孤立動作。

如果你的胸肌已經有了一定的圍度，但是胸肌上部非常薄弱，那麼就需要先練上斜臥推，還要加入上斜啞鈴臥推，最後再做平板臥推和其它孤立動作。

這里給出兩套參考計劃：

計劃一：側重胸肌中部

平板臥推：中等重量8組*8次

平板啞鈴臥推：3個重量遞增組，3組*12次，3組*10次，3組*8次

上斜臥推：輕重量5組*10次

器械飛鳥：輕重量5組*15次

計劃二：側重胸肌上部

上斜臥推：3個重量遞增組：3組*11次，3組*9次，3組*7次

上斜啞鈴臥推：較大重量6組*10次

平板臥推：5組*12次

低位繩索飛鳥：輕重量5組*15次

具體的使用重量和訓練組數、次數，需要根據自身能力做上下調整安排。

上斜臥推並不能直接替代平板臥推，如果你的整體胸肌都很薄弱，還是老實練平板臥推。

等到胸肌整體圍度有了明顯的增加，再去練上斜臥推，這樣胸肌會更加協調好看。

你平時練平板臥推多，還是上斜臥推多？歡迎留言評論——悠米愛健身