大家好，我是悠米愛健身。

人們常說男人30一枝花，即便到了40歲仍然處於青壯年，隨著時間的推移，轉眼就到50歲了。

步入這個階段，人生已過半百，離退休的大門還有十年的時間。

不管你是否承認，歲月的痕跡已經刻在了你的臉上，身體狀態也不如從前了。

看著網上那些健身的小男生，他們秀著胸肌和6塊腹肌，滿屏都是青春氣息，此時的你也正在躍躍越試，於是便走入了健身房。

那麼50歲的男人，如何訓練才能快速增肌呢？

1.基礎體能訓練

大多數男人在35歲之後，就已經很少進行健身鍛鍊了。到了50歲，體能下滑非常明顯，爬個樓梯或者走路2公里都覺得吃力。

由於平時忙於工作和應酬，經常熬夜加班，每天的睡眠時間很短，代謝能力也在下降，腹部的贅肉也在逐漸增加。

直接進行力量訓練，即便是輕重量也會吃力，如果是槓鈴動作更容易大口喘氣，最後還是無法堅持。

因此現在應該先進行體能訓練，包含有氧運動和一些徒手動作。

有氧運動可以選擇跑步、橢圓機和動感單車，隔天交替訓練1個項目，每次15-20分鍾。

徒手動作可以選擇深蹲、伏地挺身和凳上臂屈伸，每天交替訓練1個動作，每個動作分別做5組*10次。

2.核心力量訓練

任何一項力量訓練動作，都需要核心肌群的參與，它覆蓋整個腰腹部周圍區域，是穩定背部姿勢的關鍵。

如果你的核心力量薄弱，做俯身劃船、硬拉、深蹲等動作時，就容易出現彎腰和榻腰的問題。

同時訓練核心，也能夠輔助增加重量，減少下背部壓力，讓動作姿勢更加標准，避免受傷的風險。

因此現在應該進行核心力量訓練，主要做俯身類和仰臥類的徒手動作。

俯身類的動作可以選擇「瑞士球支撐和平板支撐」，每天交替訓練1個動作，每個動作分別做5組*30秒。

仰臥類的動作可以選擇「仰臥舉腿和仰臥兩頭起」，每天交替訓練1個動作，每個動作分別做5組*10次。

3.下肢肌肉訓練

俗話說「人老先老腿」，男人也不例外。

到了50歲，腿部肌肉明顯縮小，尤其是小腿會非常細。

同時由於長期久坐，臀部肌肉緊張，整個後鏈肌群都很薄弱，這樣就會產生腰部酸痛感。

整個下肢肌肉，包含了臀部、大腿和小腿的肌肉。這三個部位都需要強化鍛鍊，這樣才能增加睪酮素，讓你顯得更加年輕。

因此現在進行下肢肌肉訓練，主要針對大腿前側、大腿後側、臀部和小腿後側肌群。

可以做4個動作：槓鈴深蹲、直腿硬拉、臀橋和站姿提踵，分別做6組*10次，5組*10次，5組*12次和4組*15次，每周訓練1次即可。

4.胸背肌肉訓練

上半身肌肉中，胸肌位於身體前側，它是男人的門面肌。

而背部肌肉位於身體後側，直接覆蓋整個脊柱和兩側肩胛骨。

兩個部位互為拮抗肌，同時它們都屬於大肌肉群，只有肌力均衡，才能保持良好的個人體態。

50歲的男人，如果長期久坐，很容易產生圓肩的問題，往往背部力量薄弱，而胸肌又沒有厚度。

因此現在可以將胸肌和背部放在同一天訓練，以復合動作為主。

胸肌可以選擇槓鈴臥推和上斜啞鈴臥推。

背部可以選擇高位下拉和槓鈴劃船。

4個動作分別做：5組*10次，5組*12次，5組*12次和5組*10次，每周訓練1次即可。

5.上肢肌肉訓練

當你的下肢肌肉、胸肌和背部肌肉圍度提升後，全身肌肉力量也在增強，使用的器械重量會逐漸變大。

此時需要強化上肢肌肉，增加肩部肌肉厚度，讓兩側肩膀顯得更寬。

還能增加上臂肌肉圍度，提升整個手臂的肌肉力量與線條美感，為後面的胸肌、背部等訓練提供上升空間。

可以先練肩部肌肉，選擇3個動作：反向器械飛鳥、啞鈴推舉和啞鈴側平舉。

接著再練手臂肌肉，選擇3個動作：頸後啞鈴臂屈伸、繩索下壓和槓鈴彎舉。

每個動作分別做5組*12次即可，兩個部位組合訓練，每周訓練1次。

注意：前面兩項的體能訓練和核心訓練，屬於基本功，直接會影響後期的所有訓練動作。

在正式訓練後，就需要按照固定的訓練計劃來操作，核心訓練應當放在訓練前，體能訓練應當放在訓練後。

比如周一練下肢肌肉、周四練胸肌和背部、周六練肩部和手臂，每周訓練3次即可。

從固定組開始，再逐漸增加使用重量，平時飲食也要跟上，這樣堅持1年左右，整體肌肉圍度都會增加。

50歲的男人已經不再年輕，需要認清年齡的現實，想要增肌就要步步為營，不要過度追求訓練強度，每周能練3次就已經很好了——悠米愛健身