大家好，我是悠米愛健身。

提起槓鈴訓練，人們首先會想到槓鈴三大項：槓鈴深蹲、槓鈴臥推和槓鈴硬拉。

它們可以強化腿部、胸肌和背部肌肉，對應提升下蹲、上推和上拉的能力，同時還能增強全身肌肉力量。無論是新人，還是老手，都能從中獲得很好的訓練效果。

還有一個動作容易被人忽視，它就是「槓鈴推舉」，同樣可以強化上推的能力，而且對槓鈴臥推也有輔助作用。

有人就會問了：槓鈴推舉多少公斤才算高手呢？

1.關於槓鈴推舉

在傳統的健美訓練中，槓鈴推舉會採用坐姿方法訓練，槓鈴下放至下巴位置，上推時手臂接近伸直姿勢，這就是半程動作。

目的是減少腿部的受力和腰部的壓力，背部可以貼住椅背，核心更容易收緊，如此便能推起更大的重量，更側重刺激三角肌前束和肱三頭肌。

在力量舉訓練中，槓鈴推舉會採用站姿方法訓練，槓鈴下放至靠近上胸肌部位的鎖骨位置，上推時手臂需要完全伸直，這就是全程動作。

目的是延長運動距離，讓全身肌肉參與發力，不但可以強化上肢肌肉力量與核心力量，還能鍛鍊到上胸肌、背闊肌、下背肌群等全身肌肉群。

2.槓鈴推舉的訓練難點

槓鈴推舉和槓鈴臥推，它們都屬於上推訓練動作，但是不同的是：槓鈴臥推只需要躺著訓練，脊柱會呈現自然的生理曲線弧度，下背部會向上拱起，形成起橋的姿勢，訓練後也不會產生腰椎損傷。

而槓鈴推舉則不同，它需要站著訓練，整個腿部處於支撐狀態，更為重要的是穩定背部。

此時對核心力量要求更高，避免下背部過度反弓，以免產生太大的腰部壓力。

同時在上推過程中，肩部和手臂的力量，又將決定能否完成最後的鎖定動作。

如果全身力量強大，那麼推起的重量就非常大。

如果有一個部位力量薄弱，不但推起的重量就非常低，而且只能做半程動作，無法保證連續推起槓鈴，勉強推起重量，還會產生腰背酸痛感。

3.推起多少公斤才算高手？

答案是：如果你能完成60公斤重量，在健身房已經超過90%的訓練者了。

標準的槓鈴推舉，必須要將槓鈴從最底部位置，向上推起至手臂完全伸直，整個過程中始終保持雙腿伸直的姿勢，避免出現屈膝借力的現象。

很多訓練者平時只練表層肌肉，而且經常採用坐姿方法訓練，忽略了對深層核心肌群的鍛鍊。

一旦去做槓鈴推舉時，身體會過度後挺，很快就會力竭，訓練後往往會有腰部不適和酸痛感。

相較於槓鈴臥推，槓鈴推舉的重量要減少一半，甚至還要再少一些。

能夠使用20公斤的空杆訓練，代表你已經入門了。

能夠使用30公斤的槓鈴訓練，代表你處於新手階段。

能夠使用40-50公斤的槓鈴訓練，代表你正處於進階期。

能夠使用60公斤重量訓練，代表你已經屬於高手級別。

如果可以完成80-100公斤，那麼你就是大神級別，在一般的健身房很少見。

整體而言：槓鈴推舉非常困難，並不是隨便就能練好，普通人完成60公斤的重量就算高手了。

寫在最後的：

健身房很少有人會練槓鈴推舉，因為它太難練了，穩定核心非常關鍵，同時對上肢肌肉力量也有一定的要求。

因此在訓練時，需要佩戴護腰帶，這樣可以增強腹內壓，讓背部處於中立位，減少腰椎壓力。

還需要佩戴護肘和護腕，前者是為了減少肱三頭肌的受力，避免手臂提前力竭，這樣就能持續推起槓鈴。後者是為了減少手腕和前臂的壓力，避免腕關節損傷。

平時還要多做「健腹輪、懸垂舉腿和平板支撐」訓練，進一步強化核心與腹部力量，減少受傷的風險。

建議槓鈴推舉放在首個動作訓練，可以作為熱身動作。

適合在肩部和胸肌訓練日操作，每次做5組*8-10次，待力量提升後，再使用遞增組模式訓練，這樣整體效果會更好。

你的槓鈴推舉重量有多大？訓練後有什麼感覺？歡迎各位留言評論——悠米愛健身