大家好，我是悠米愛健身。

在力量舉比賽中，各位選手會首先挑戰大重量深蹲，周圍的一群人為他們加油鼓勵，從下蹲到成功站起的那一刻，便是成功的喜悅。

這位小姐姐，她自身體重只有56公斤，居然完成了225公斤的深蹲，達到了自身4倍的重量。一位女生能夠擁有如此強悍的力量，令人嘆為觀止。

她是職業力量舉選手，這是靠天賦和後天的努力換來的成績，普通人很難達到這樣的高度。

但是總有一些人不服輸，最近墨西哥的一位女士，她因為一次深蹲失敗，最終付出了生命的代價。

從畫面中可以看到，這位女士扛起了槓鈴，雙腿晃晃悠悠地站了起來，看樣子非常吃力。

此時她開始准備做下蹲動作，沒想到意外發生了：她完全控制不了這個重量，直接被槓鈴壓倒了，剛好卡在了頸椎位置。

後面那位黃衣服的小姐姐直接嚇傻了，等到旁邊幾位老鐵過來幫忙挪開槓鈴時，這位女士已經沒有了呼吸，生命永久定格在了這一天。

其實這個慘劇本來是可以避免的，正是因為過於自信、加上防護措施不到位造成的。像這樣的例子還有很多，值得我們每個訓練者反思。

那麼我們在挑戰大重量深蹲時，該做好哪些細節保護自己呢？

1.不要放置啞鈴凳

在深蹲架內放置凳子，本來是為了減少腿部的壓力，如此可以在底部觸底反彈，但是前提條件是你能控制住槓鈴重量。

這位女士將啞鈴凳放置在深蹲架內，結果下蹲時，身體被槓鈴壓倒，前方的凳子阻隔了安全空間，這是導致慘劇最直接的原因。

因此在訓練深蹲時，重量控制在70%-80%之間，最大重量不要超過90%，組數和次數需要根據實際能力來選擇，不要隨意增加。

在深蹲架內不要放置啞鈴凳，以免阻擋安全距離，最好的方法就是增加訓練頻率，如此才能快速增加使用重量。

2.使用安全槓訓練

對於輕重量的深蹲，整體訓練會非常輕松。一旦使用大重量，下蹲的速度更需要控制，因為要達到大腿與地面平行的高度。

比如你現在扛著120公斤的槓鈴，前面5次都能做到位，到了第6次時，只能做半蹲，如果直接做到最低位，很容易被槓鈴壓倒。

因此在使用大重量槓鈴訓練時，應當使用安全槓訓練。

在下蹲時，槓鈴離安全槓有一拳的距離，再低一些可以將槓鈴靠在安全槓上，如此便非常安全。

當然安全槓也可以向上調節，這樣只需要做上半程動作，就能夠改善粘滯點的問題。

3.尋求夥伴輔助

像那位女士在做深蹲時，如果旁邊的那位大哥能夠給予輔助，就能避免這場事故發生。

即便她無法承受這個重量，但是你能幫她扛住槓鈴，而且這個重量對你來說非常輕松，那麼你幫她全程輔助訓練都可以。即便動作質量非常糟糕，至少能保證安全。

在力量舉比賽中，通常會有3-5個人輔助，就是為了防止選手被槓鈴壓住身體。

在平時的訓練中，輔助者只需要站於訓練者的身後，需要將手臂穿過他的腋窩下方，輔助者的身體要盡量貼於他的身後，跟隨者他做下蹲和站立動作。

一旦發現他快要力竭，就需要主動發力輔助訓練。

4.必須佩戴護腰帶

表面上深蹲依靠臀部和腿部肌肉發力完成訓練，但是上半身同樣需要承擔槓鈴的重量。

如果背部力量與核心力量薄弱，下蹲時更容易泄力，容易產生弓背彎腰的現象，往往下背部會承擔更大的壓力，屈髖幅度也會增加。

向上起身站立時，身體重心會向前偏移，同樣會有被槓鈴壓倒的風險。

因此使用大重量訓練時，必須要佩戴護腰帶，一方面是為了避免腰椎損傷，更多的還是為了增加腹內壓，讓背部始終處於中立位，讓底部動作更加穩定，讓運動軌跡盡量接近一條直線。

寫在最後的：

在健身房能夠完成100公斤以上的深蹲，這的確是一件值得驕傲的事情，但是前提條件要保護好自己，避免受傷，更不能因為健身失去了生命。

這位女士的失敗，也是在警醒我們要了解自己，知道自己的能力有多大，不要隨意挑戰大重量。

如果你對使用的重量沒有把握，最好還是強化基本功，哪怕選擇60公斤的重量訓練，也不會有人嘲笑你，畢竟安全才是第一位的。

每位訓練者都要敬畏生命，在健身房不要盲目自信，重量並不是唯一，畢竟你不是職業運動員。

除了練腿之外，還有其它部位需要訓練，練出肌肉身材才是最終的目的——悠米愛健身