大家好，我是悠米愛健身。

任何一個健身大神，當初也是小白，以前他也是零基礎，力量也很差，經過時間的累積，才有了後面的蛻變。現在仍然有很多新人湧入健身房，他們也在摸索。

一部分人會將能看見的器械，全部都使用一遍，不管會不會，先練起來再說。

還有一部分人會選擇模仿網上的圖片和視頻，想練什麼部位，就選擇相應的教程。

這就是新人慣用的兩種鍛鍊方式，他們期待自己能練出肌肉身材，又不想花錢請健身教練，只能自我專研。

那麼新人該如何進行力量訓練呢？

1.強化固定器械復合動作

新人的基礎力量薄弱，同時身體柔韌性也較差，選擇自由器械訓練，很難快速掌握基礎動作。

即便使用2.5公斤的啞鈴或者20公斤的空杆，都會覺得非常吃力，尤其是啞鈴側平舉和槓鈴深蹲訓練最為明顯。

此時可以先選擇固定器械操作，通常都採用仰臥、俯臥、坐姿等方法，整體動作軌跡較為固定，能夠更好地穩定身體，而且可以快速增加負重，對提升基礎力量有很大幫助。

選擇3個復合動作：仰臥腿舉、高位下拉和器械臥推，分別強化腿部、背部和胸部肌群，同時對手臂、肩部、核心等部位也有鍛鍊效果。

參考計劃：

仰臥腿舉：20公斤做5組*10次

高位下拉：25公斤做4組*12次

器械臥推：25公斤做5組*10次

2.強化槓鈴四大項動作

當固定器械動作熟練後，同時使用重量也能夠達到2倍的重量，說明你的基礎力量有了明顯的提升，此時就可以進行槓鈴訓練。

槓鈴動作有很多，而且槓鈴還有長短之分，新人需要通過槓鈴動作，進一步增加肌肉力量和肌肉圍度，整體效果更好。

選擇4個槓鈴動作：槓鈴臥推、槓鈴彎舉、槓鈴劃船和槓鈴深蹲，分別強化胸肌、肱二頭肌、背部和大腿肌肉，其中槓鈴臥推還能鍛鍊肱三頭肌和三角肌前束，它們都能提升核心力量。

參考計劃：

槓鈴臥推：20公斤做5組*8次（空杆）

槓鈴彎舉：10公斤做4組*12次（短槓鈴）

槓鈴劃船：20公斤做4組*10次（空杆）

槓鈴深蹲：20公斤做5組*10次（空杆）

3.強化肩部和腹肌訓練

前面的固定器械和槓鈴動作，更多的側重於大肌肉群訓練，同時還能練到手臂肌肉，訓練3-6個月後，整體的肌肉圍度會明顯增加。

為了讓全身肌肉更加協調，因此還需要進行肩部和腹肌訓練。

針對肩部，選擇3個啞鈴動作，分別為：坐姿啞鈴推舉、站姿啞鈴側平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥。分別針對三角肌前束、中束和後束。

針對腹肌，選擇3個徒手動作，分別為：滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿轉體。

分別針對腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。

參考計劃：

坐姿啞鈴推舉：5公斤做5組*12次

站姿啞鈴側平舉：5公斤做4組*15次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：5公斤做4組*12次

滑腿卷腹：自重做4組*15次

反向卷腹：自重做4組*12次

坐姿轉體：自重做4組*16次

4.制定完整的訓練計劃

前面的訓練動作，使用重量都很低，目的是找到正確的發力感，讓動作更加標准，減少關節和肌肉損傷的風險。一旦動作熟練掌握，身體逐漸適應，肌肉也能快速恢復，就可以進行完整的訓練計劃。

以胸肌、背部和腿部為主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以再加入一些別的動作，這樣便能在最後達到力竭效果。

推薦一套每周4練計劃：

周一：胸肌 肱三頭肌（槓鈴臥推 器械臥推 上斜啞鈴臥推 啞鈴頸後臂屈伸 俯身單手臂屈伸）

周二：背部 肱二頭肌（槓鈴劃船 高位下拉 單臂啞鈴劃船 槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉）

周三：休息

周四：肩部 腹肌（坐姿啞鈴推舉 站姿啞鈴側平舉 坐姿俯身啞鈴飛鳥 滑腿卷腹 反向卷腹 坐姿轉體）

周五：休息

周六：腿部（槓鈴深蹲 仰臥腿舉 羅馬尼亞硬拉 啞鈴腿彎舉 徒手站姿提踵）

周日：休息

建議胸肌、背部和腿部選擇中等重量，肱二頭肌、肱三頭肌、肩部和腹肌選擇小重量，每個動作分別做4-5組*8-15次，根據自身的實際情況來選擇。

寫在最後的：

新人去健身房鍛鍊，不要隨意使用大重量訓練，更不能隨意使用器械，要從簡單困難，一步步進階操作。

從固定器械的復合動作開始，再到槓鈴動作，然後是肩部和腹肌，當這些動作全部熟練掌握後，再去按照每周4練的計劃訓練，這樣才能更快地入門。

動作質量要大於使用重量和動作數量，如果你的動作都不標准，後面很多訓練都是白費力氣，不但練不出肌肉，還會留下一身傷痛——悠米愛健身