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瑜伽並不能代替力量訓練!2個計劃每周練4次,輕松擁有緊致身材

大家好,我是悠米愛健身。

不知道從什麼時候開始,瑜伽已經成為女生的專利。

只要你去健身房,就可以參加集體的瑜伽課程,跟著台上的老師訓練。

還有一些瑜伽館,裡面會有專業的私教,會給予你對應的動作指導。

當你在做一些瑜伽動作時,會感受到身體在顫抖,訓練後會有明顯的肌肉酸痛感,好像與傳統的力量訓練類似。

那麼問題來了:瑜伽可以代替力量訓練嗎?

1.瑜伽當中的分類

瑜伽起源於古印度,早先只是尋求放鬆身心,達到「天人合一」的超我狀態。

後期逐漸延伸出各種派別,而且動作種類、動作模式以及動作花樣也越來越多。

通常只需要在瑜伽墊上訓練,還會藉助彈力帶、瑜伽磚、瑜伽球、椅子等器材來輔助。

瑜伽往往會採用坐姿、跪姿、俯身、仰臥、側身等不同的姿勢訓練,主要目的為了鍛鍊身體的柔韌性、增強基礎力量、讓身體更加平衡、緩解壓力和放鬆身心。

長期鍛鍊瑜伽,可以讓身體更加靈活,提升個人氣質,改善睡眠質量,還能讓身材更加緊致,達到一定的塑形效果。

2.瑜伽可以代替力量訓練嗎?

答案是:瑜伽無法直接代替力量訓練。

盡管瑜伽當中包含力量訓練,但是幾乎都是靜態訓練動作。

V字平衡式

比如像「V字平衡式」,它以臀部為支點,將背部和腿部上抬並懸空,此時更多的會依靠核心肌群來維持動作姿勢和身體的穩定。

仰臥兩頭起

而在力量訓練中,「仰臥兩頭起」與它類似,動作頂部位置剛好就是「V字平衡式」,但是它要回到底部,這樣身體就有了起伏運動的過程,如此便能鍛鍊到腹直肌,還能強化核心肌群。

從這里就能看出:瑜伽對提升手臂、肩部和腹部力量有很大幫助,可以同時做到強化力量和拉伸肌肉的效果。

但是由於瑜伽更側重身體穩定性訓練,正常都是做一個動作姿勢或者連貫做幾個動作,可以稱它為「擺造型」訓練,也就是外在的形式更加重要。

大部分動作都處於靜態姿勢中,過於強調肌肉和韌帶拉伸,對肌肉收縮刺激較小。

最後的結果會是:越瘦的女生,瑜伽會越練越苗條;越胖的女生,瑜伽練完和沒練完一樣。

3.如何進行力量訓練?

①如果你沒有健身器材,可以直接選擇徒手動作。

主要做8個動作:伏地挺身、深蹲、臀橋、反向劃船、凳上臂屈伸、仰臥卷腹、反向卷腹和直臂支撐。

參考計劃:

周一:伏地挺身6組*10次,凳上臂屈伸6組*12次,仰臥卷腹5組*15次

周二:直臂支撐5組*40秒,臀橋6組*10次,深蹲5組*16次

周四:反向劃船6組*8次,伏地挺身5組*12次,反向卷腹5組*15次

周五:臀橋6組*15次,深蹲5組*20次,直臂支撐5組*30秒

②如果你有一副啞鈴,可以將徒手動作與啞鈴動作組合訓練。

主要做12個動作:伏地挺身、啞鈴臥推啞鈴推舉、啞鈴側平舉、反向劃船、啞鈴劃船、啞鈴深蹲、啞鈴臀橋、凳上臂屈伸、啞鈴彎舉、仰臥兩頭起、直臂支撐。

參考計劃:

周一:伏地挺身5組*10次,啞鈴臥推6組*12次,凳上臂屈伸5組*12次

周三:反向劃船6組*10次,啞鈴劃船5組*12次,啞鈴彎舉:5組*15次

周五:啞鈴推舉5組*15次,啞鈴側平舉6組*15次,仰臥兩頭起5組*10次

周六:直臂支撐5組*30秒,啞鈴深蹲6組*12次,啞鈴臀橋5組*12次

注意:兩份計劃都是每周訓練4次,每次做3個動作,訓練後和休息日可以做瑜伽拉伸訓練,如此便可以加快肌肉恢復。

具體的使用重量、組數和次數安排,需要根據自身能力做上下調整安排。

寫在最後的:

瑜伽的確可以強化全身力量,但是它缺少肌肉收縮的過程,更多的還是在拉伸肌肉。

由於它並沒有大幅度的運動過程,因此它消耗的熱量也很低,根本達不到鍛鍊肌肉和降低體脂率的效果。

平時還是要多做一些徒手力量動作,最好能使用啞鈴來訓練,這樣更容易讓肌肉緊實,也不會讓肌肉變得太厚,這對於女生來說是比較合適的,而男生還是要使用各種器械來訓練。

瑜伽並不是簡單地拉伸和提升力量,它也不是女生的專項訓練,想要練出肌肉身材,還是要多做力量訓練——悠米愛健身