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新人如何高效練背?3個步驟7個動作,打造強壯有力的背部肌肉

大家好,我是悠米愛健身

許多新人剛剛去健身房,他們總喜歡練胸肌、手臂等正面肌肉,因為這樣可以更直觀地展現身材,訓練後照照鏡子也會覺得自己變壯了。

但是它們卻忽視了背部肌肉,覺得動作太難,而且練完後會產生下背部酸痛感。

由於背部肌肉覆蓋肩胛骨和整個脊柱,直接影響個人體態和肌肉形態的效果,因此練背計劃必不可少。

那麼新人該如何高效練背呢?

1.先使用固定器械訓練

新人練背,往往找不到背部肌肉的發力感,而且也很難穩定身體,同時還存在身體柔韌性不足的問題。如果直接做俯身劃船類或者上拉類的動作,很難保證動作質量,而且還容易造成肩袖肌群以及關節損傷。

使用固定器械,可以通過較慢的速度控制身體,讓動作更加標准,能夠快速增加負荷,對提升整體肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉圍度都有幫助。

可以去做兩個動作:高位下拉和繩索劃船。

訓練高位下拉,選擇寬握距訓練,身體略微移動,主要針對大圓肌等上背小肌群;身體略微後仰,主要針對背闊肌外側。

訓練繩索劃船選擇V型把手訓練,往腹部方向拉動,主要針對背闊肌內側,附帶練到豎脊肌。往胸部方向拉動,主要針對斜方肌中下部。

參考計劃:

高位下拉:固定式5組*12次;後仰式5組*10次

繩索劃船:胸部方向4組*15次;腹部方向:4組*12次

2.再使用啞鈴訓練

由於新人的整體基礎力量薄弱,即便前面使用了固定器械,但是下肢力量仍然還有待加強。

在背部訓練中,很多俯身類的動作,都需要固定的屈髖和屈膝姿勢,如果直接使用大重量槓鈴訓練,很容易產生弓背彎腰、起身借力、穩定性較差的問題。

此時應當選擇啞鈴來訓練,從輕重量開始,逐漸增加使用重量,這樣才有過渡效果。

可以去做三個動作:上斜俯臥劃船、單臂啞鈴劃船和羅馬尼亞啞鈴硬拉。

訓練上斜俯臥劃船,選擇上斜45度夾角的啞鈴凳通過雙手對握姿勢向上提起啞鈴,主要針對背闊肌和斜方肌。

訓練單臂啞鈴劃船,選擇平板啞鈴凳,通過單手、單腿支撐於凳面,單腳支撐於地面,單手拉動啞鈴,主要針對單側背闊肌和上背小肌群。

訓練羅馬尼亞啞鈴硬拉,通過俯身略微屈膝的姿勢,先下放啞鈴,再向上提起啞鈴,主要針對豎脊肌,附帶練到背闊肌,同時還能強化腿部後側與臀部肌肉。

參考計劃:

上斜俯臥劃船:5組*12次

單臂啞鈴劃船:左右各4組*15次

羅馬尼亞啞鈴硬拉:6組*10次

3.最後使用槓鈴訓練

當前面的固定器械與啞鈴動作非常熟練,使用的重量也在逐漸增加,能夠找到背部發力感,背部肌肉也在變厚時,可以繼續進階使用槓鈴訓練。

槓鈴最大的優勢就在於:能夠不斷地增加負荷,不但可以練到背部肌肉,同時還能增強全身肌肉力量,尤其對於手臂、肩部與核心肌群有很大幫助,而且爆發力也會更強。

可以去做兩個動作:槓鈴劃船和槓鈴硬拉。

訓練槓鈴劃船,選擇正手和反手兩種握法。正手握法可以鍛鍊背闊肌上部,而反手握法可以鍛鍊背闊肌下部。

選擇俯身45度的角度訓練,將槓鈴從下往上拉至腹部位置即可。

訓練槓鈴硬拉,選擇正握方式,找到合適的屈髖和屈膝角度,從地面向上拉起槓鈴,直至超過膝蓋並鎖定。大重量訓練時,可以選擇正反握的方法拉起槓鈴。

參考計劃:

槓鈴劃船:正握5組*10次,反握5組*12次

槓鈴硬拉:6組*8次

寫在最後的:

新人訓練背部肌肉,需要先從固定器械開始,接著再使用啞鈴,最後使用槓鈴。

不要急於將所有的器械都練一遍,更不能將所有知道的動作都拿來訓練,這樣耗費的時間會更長、訓練量太高,而且訓練之後基本沒有效果。

個人建議可以採用交替訓練的模式,每周訓練3次,全部使用小重量,這樣動作會更加熟練,堅持一段時間後,再逐漸增加重量,如此更容易上手。

新人還是要以動作質量為前提,練背並沒有那麼簡單,用對方法才有效——悠米愛健身