大家好，我是悠米愛健身。
在沒有正式接觸力量訓練之前，相信很多人都會去練仰臥起坐，因為你聽說它可以練出腹肌。
而現在卻放棄了仰臥起坐，只需要做簡化版本的「卷腹」就可以了，動作簡單而且腹部受力感明顯。
除了卷腹之外，有人還會經常練「平板支撐」，他們認為這個動作可以收緊腹部，堅持的時間越長越有效。
有人會每天做100個卷腹，有人會每天做10分鍾的平板支撐。
那麼問題來了：卷腹和平板支撐，哪個動作練腹肌效果更好呢？
1.卷腹和平板支撐的區別
卷腹，採用屈腿仰臥位的姿勢訓練，屬於下固定類的運動。
它只需要抬起上背部，並沒有完全起身坐立，將腹部收緊即可。
在訓練的過程中，可以將雙手置於頭部兩側或者將兩側手臂交叉，避免了頸部發力過多的問題。
平板支撐，採用俯身的姿勢訓練，屬於靜態類的運動。
它只需要將雙手和雙腳支撐於地面，再將手臂屈肘，讓整個前臂和手掌貼於地面。
在訓練的過程中，頭部不要下沉和上抬，背部保持中立位，雙腿伸直並攏，維持身體的穩定。
相對比而言：卷腹需要不斷地向上運動，完成更多的次數；平板支撐需要在靜態姿勢下，維持更長的時間。
2.哪個動作練腹肌效果更好？
答案是：卷腹
實際卷腹和平板支撐，兩個動作都屬於練腹肌的動作，但是兩者有明顯的差別。
由於卷腹屬於動態訓練，盡管運動幅度很小，但是仍然有脊柱彎曲的狀態，這樣便能收緊腹部，刺激到正面的腹直肌，尤其是靠近胸肌下方的部分。
如果加快速度練卷腹，可以加強腹直肌的耐受能力，讓身體更快地適應訓練強度，加快恢復速度，減少腹部酸脹感。
如果放慢速度練卷腹，每一次向上呼氣並略微停頓2-3秒，下放回位時吸氣，這樣便能最大化鍛鍊腹直肌的力量，還能增加厚度。
平板支撐屬於靜態訓練，不僅需要手臂、肩部、背部、雙腿來支撐，還要讓腹部始終繃緊。
由於身體始終處於一條直線，並沒有產生腹部收縮和拉伸的過程，它主要刺激的是腹部深層肌群，也就是腹橫肌。
腹橫肌可以維持腹內壓，減少下背部壓力，避免在一些力量訓練中產生腰椎損傷。
因為腹直肌位於腹部皮下，屬於表層肌群；而腹橫肌位於腹部深層，肉眼無法看見，所以卷腹比平板支撐的練腹肌效果更好。
3.一些參考建議
可以先用平板支撐來熱身，主要目的是激活腹橫肌，也包括全身關節、肌群都能到達預熱過程。
之後再去做卷腹訓練，這樣就很容易收緊腹部，同時在下放回位時，還能避免下背部反弓的問題，減少腰背酸痛感。
如果你的腹部脂肪較厚，需要先通過有氧運動和復合力量動作來減脂，當體脂率下降到15%左右時，才可以進行訓練。
不建議每天練腹肌，因為它也需要恢復的時間，至少要間隔1天。
因此每周訓練3次或者4次的頻率更合適，每次做60次，拆分為6組*10次即可。
你平時練卷腹，還是平板支撐？現在練出腹肌了嗎？歡迎各位留言評論——悠米愛健身
