大家好，我是悠米愛健身。
去健身房做力量訓練，目的就是練出肌肉身材。為了提早實現這個目標，你會不斷地增加訓練重量、訓練次數、訓練頻率和訓練時長，希望肌肉量能夠再多一些。
你嚴格地按照訓練計劃來操作，練了半年到1年左右的時間，肌肉卻沒有變厚變大，再看看旁邊的老鐵身材，此時會產生很大的心理落差，覺得自己白練了。
這並不是你不夠努力，而是訓練後的一些行為產生的代價。
那麼在力量訓練後，哪些行為會影響增肌效果呢？
1.補充營養不及時
在力量訓練的過程中，會消耗大量的體能，尤其在夏天，室內溫度過高，在做下肢力量訓練時，身體的水分和電解質更容易流失，會產生大口喘氣、全身乏力的表現。
一些訓練者，由於在訓練前沒有補充能量，在訓練中只喝純淨水，隨著汗液的排出，還是會引起輕微的脫水現象。
如果不及時補充營養，會加重疲勞感，第二天會影響白天的工作，而且肌肉酸痛的時間會延長24-72小時，這樣便不利於肌肉增長。
因此在力量訓練後，休息20-30分鍾，可以喝一杯蛋白飲料，相當於補充了蛋白質、碳水、脂肪以及電解質。
再休息5-10分鍾後，吃一份健身餐，最重要的就是碳水和蛋白質，而脂肪的含量要少一些，還有一些蔬菜。
比如：4個水煮雞蛋，100克水煮土豆，100克胡蘿卜，100克西藍花，20粒花生米。
健身餐不能單一化，按照比例綜合搭配，這樣才能滿足訓練後的需要。
2.飲酒頻率不限制
在高強度的力量訓練後，即便你休息了30分鍾，但是身體並沒有完全恢復，此時飲酒會引起惡心、嘔吐等腸胃反應。
如果你每天都喝酒，比如一次喝2杯白酒，長久下去會造成力量下滑、身體疲勞、注意力不集中、訓練狀態低迷等現象。
長期飲酒會增添身體的負擔，訓練計劃也會受到影響，肌肉不但不會增長，反而會縮小，還容易引起肥胖。
因此從現在開始，需要戒掉白酒和其它高度酒水，而啤酒、葡萄酒等低度酒水需要適量飲用。
同時還要注意：不能在訓練後飲酒，避免產生腸胃反應，盡量在每周的休息日飲用，一定不能每天飲酒，這樣可以起到放鬆心情的作用。
3.睡眠時間不達標
想要練出肌肉，除了訓練和飲食之外，還需要保證睡眠質量，三方面同時做到，才能達到增肌效果。
如果你白天工作繁忙，沒有午休時間，晚上訓練後還在忙著工作，持續到凌晨之後才休息，每天的睡眠時間只有4-5個小時，第二天的訓練也會沒有狀態。
長期熬夜、睡眠時間不足，會影響夜間的肌肉生長和恢復速度，身體的代謝能力也會下降。即便每天堅持鍛鍊，肌肉圍度也很難增長。
因此從現在開始，需要在晚上11-12點之間休息，保證每天有6-7小時的睡眠時間，同時還要避免在凌晨2-3點之間起床，防止半夜失眠，影響睡眠質量。
寫在最後的：
不要認為自己訓練勤快、飲食充足就可以了，練出強壯的肌肉並沒有那麼輕松，在健身房練2-3年，原地踏步、身材幾乎沒有變化的還有很多人。
在力量訓練後，一定要及時補充營養，尤其是蛋白質和碳水的攝入量；盡量少喝酒，尤其是白酒；保證每天6-7個小時的睡眠時間。
訓練、飲食和睡眠都要做到位，如果你真的想要練出肌肉，那麼最好規避一些無用社交，這樣才能少飲酒，除非你不在乎肌肉圍度。
增肌是一個緩慢的過程，每個細節都要做好，才能收獲滿意的效果——悠米愛健身
