大家好，我是悠米愛健身。

引體向上是背部訓練的王牌動作之一，它可以讓背部變得更寬，後期增加負重後，可以增加背部肌肉厚度。同時在訓練中，還能強化上肢肌肉力量。

如果按照標准無借力的方式操作，一次完成10個動作就屬於中上等水平，但是大部分人都做不到。

其中也包含一部分力量訓練者，他們可以完成大重量高位下拉，卻無法做好引體向上。

那麼有人就會問了：如果我連1個標準的引體向上都做不好，應該怎麼辦呢？

1.加強手指關節的力量

在引體向上的過程中，雙腿沒有支撐點，只能通過雙手握緊單槓持續的訓練。

如果握力不足，則會出現手指打滑的現象，從掌心會逐漸回到第一指節上，最後只能放棄訓練。

強化握力的關鍵，並不是掌心，更多的要依靠手指的力量。

首先需要將2個小槓鈴片貼合，並用大拇指和其餘4指捏住槓鈴片，持續保持30秒，直至力竭時停止，再換另一隻手，建議左右單手各做3組*30秒。

其次需要使用握力器訓練，大拇指完全放鬆，反復地握緊和松開握力器，連續做完15次後，再換另一隻手，建議左右單手各做4組*15次。

前者側重於整個手部和手指力量，適合全握單槓的姿勢；後者側重於掌心和指節力量，適合空握單槓的姿勢。

2.加強小臂屈肌力量

大多數人都喜歡訓練手臂肌肉，比如槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、頸後臂屈伸、仰臥臂屈伸等動作，它們主要針對肱二頭肌和肱三頭肌。盡管可以附帶練到小臂肌肉，但是作用非常有限。

整個小臂分為前側與後側，分為小臂屈肌和小臂伸肌。

在做引體向上時，正常都採用正握姿勢訓練，會更多地利用小臂屈肌力量，也就是小臂後側，力量不足會造成小臂酸脹、提前力竭，強化小臂屈肌即可。

首先需要採用坐立姿勢，單手反握持啞鈴，並將小臂貼於大腿上，通過活動手腕，將啞鈴從下往上舉起再下放，建議左右兩側各做4組*15次。

接著需要使用腕力器操作，單手握住把手，另一側泡沫貼於小臂位置，用力將把手向上抬高至最大幅度即可，建議左右兩側各做4組*12次。

3.加強啟動能力訓練

很多人在向上拉動身體時，完全依靠上肢肌肉發力完成訓練，到頂部位置出現含胸現象，結果手臂產生酸脹感，長期訓練還會造成肩袖損傷。

引體向上屬於復合動作，需要手臂與背部協同發力來操作，這樣可以更多地刺激斜方肌、大圓肌、三角肌後束等上背肌群，還能練到背闊肌以及肱二頭肌。

因此需要訓練啟動能力，在雙手握住單槓後，雙腿並攏伸直，保持身體為一條直線，主動將肩胛骨下沉至低位，此時身體會略微向上，如此便能調動上背部和背闊肌。

可以分為慢速和快速兩種方式，建議慢速做5組*10次，快速做6組*12次。

4.加強頂部位置的訓練

引體向上最難的部分就在後半程，也就是持續向上拉高身體，直至下巴過槓。

但是許多人只能做到額頭或者面部貼槓，達不到標准高度，最後只能借力完成訓練，這樣就會影響訓練效果。

拉不到最高位置，實際還是與背部與手臂肌肉力量相關，除了要進行全面的訓練外，還要依靠輔助器材進行操作。

直接將彈力帶扣在單槓上，一隻腳踩於彈力帶最低位，雙手握槓，並將雙腿並攏伸直，持續向上拉動身體，直至下巴過槓即可。

如果還覺得費力，可以將雙腳同時踩在彈力帶上，這樣動作難度就更低一些。

建議選擇20-30磅阻力值的彈力帶，不能太細或者太粗，建議做6組*6次。

寫在最後的：

許多徒手愛好者只做引體向上，依然可以練出完美的背部肌肉線條，還有各種高難度動作。

對於力量訓練者而言，引體向上並不是必練動作，用高位下拉也能練寬背部。

但是從長遠來看，如果不做引體向上，後期的槓鈴劃船、槓鈴硬拉，包括手臂訓練都會受到影響，因為你的握力和前臂力量不足，在沒有助力帶的前提下就會受限。

任何一個動作都有它的作用，引體向上也不例外，既然別人能練好，那麼你同樣可以做到，關鍵就是勤加練習——悠米愛健身