大家好，我是悠米愛健身。

提及胸肌訓練，很多人首先會想到伏地挺身，因為它不需要任何器械，隨便找一塊空地就能操作。

還有人會選擇臥推，因為它可以不斷地增加重量，還能鍛鍊手臂和肩部力量，訓練效果非常不錯。

伏地挺身和臥推，它們都是很好的練胸肌的動作，但是動作形式完全不一樣。

有人覺得伏地挺身不錯，也有人覺得臥推才是王牌動作。

那麼問題來了：如果現在用伏地挺身代替臥推，可以練出飽滿的胸肌嗎？

1.伏地挺身和臥推的區別

伏地挺身屬於徒手動作，雙手和雙腳俯身支撐於地面，同時還要利用核心來穩定背部中立位，此時形成了三個支撐點，完成屈肘下壓和伸肘推起身體的過程。

臥推屬於器械動作，整個上半身與下肢部位仰臥於凳面，此時形成了以「上背部、臀部和雙腳」三個支撐點，完成屈肘下放和伸肘推起槓鈴的過程。

盡管兩個動作都需要依靠手臂屈伸完成動作，但是兩者有明顯的區別：

伏地挺身對核心力量要求更高，產生的下背部壓力也更大。同時雙手間距更接近於「與肩同寬」，加上略微外旋之後，肩部損傷的風險要小於臥推。

臥推對手臂和肩部力量要求更高，同時還需要菱形肌、斜方肌中下部以及其它上背肌群的參與，才能保證身體的穩定和平衡性，後期還容易形成胸肌不對稱的現象。

但是臥推可以使用較大的負重，提升整體肌肉力量效果更快。

2.伏地挺身代替臥推能練厚胸肌嗎？

網上有兩位小哥親自做了實驗：

第一位小哥，他選擇每天做100個伏地挺身。

連續堅持1個月後，胸肌的確變厚了，但是體脂率也升高了，最明顯的就是肚子脂肪變多了。

從圖中對比來看：這位小哥有一定的訓練基礎，後期可能增加了碳水攝入量，同時拍照時還有含胸的體態。

第二位小哥，他選擇每天做300個伏地挺身。

同樣堅持1個月後，胸肌厚度並沒有太大的變化，只是胸肌中縫變明顯了，同時斜方肌比以前高了一些。

從圖中對比來看：這位小哥平時也有訓練基礎，但是體脂率太低，脂肪含量不夠，造成整體肌肉厚度不夠。

通過這兩個例子就能發現：伏地挺身對胸肌的鍛鍊效果非常有限，在有訓練基礎的前提下，伏地挺身可以進一步完善胸肌形態，但是無法繼續增加胸肌厚度。

如果你非常瘦弱，即便每天堅持做伏地挺身，也只能提升肌肉耐力、增加伏地挺身數量和動作難度。

最終的訓練結果是：可以連續做80-100個伏地挺身，也可以做各種花式伏地挺身，而且動作速度會越來越快，但是始終很難練出飽滿的胸肌。

3.為什麼臥推練胸肌效果更好？

因為胸肌屬於大肌肉群，需要高強度的訓練量來不斷刺激，可以迅速提升胸肌底部的拉伸感，尤其是胸肌中部，在恢復階段便能增加胸肌圍度的增長。

臥推可以從輕重量熱身，然後選擇固定重量訓練，還可以通過「金字塔訓練模式」來增加訓練強度，兩種方式都能夠提升胸肌泵感效果。

而伏地挺身更多的依靠自身體重來訓練，速度太快只能鍛鍊肌肉耐力，速度太慢又容易提前力竭。

隨著身體逐漸適應，到後期只能通過增加動作數量和底部停頓時間來刺激胸肌。

這些方法往往會影響動作質量，結果肱三頭肌和肩部前束受力感更強，甚至腹部核心都能鍛鍊到位，唯獨胸肌受力感降低了。

整體來看：想要讓胸肌變厚、變飽滿，需要多做臥推動作，而伏地挺身更適合用來熱身或者末尾的力竭。

寫在最後的：

很多人痴迷於伏地挺身的訓練數量，單純地認為伏地挺身可以練厚胸肌，卻不知道別人背後也在悄悄地練臥推，這是你看不到的地方。

那些真正的徒手訓練者，肌肉圍度都不大，胸肌不如背部肌肉練得厚，這是基本常態。

但凡你能看見的胸肌，正常都是通過各種形式的臥推，還有其它的器械練成的，而且普遍都是大重量。

伏地挺身固然很好，但是臥推才是練厚胸肌的最佳選擇——悠米愛健身