大家好，我是悠米愛健身。

在背部訓練中，有一個動作的難度僅次於引體向上，可以快速提升背部肌肉的厚度，同時還能鍛鍊身體軀乾的穩定性，它就是「槓鈴劃船」。

槓鈴劃船主要針對背闊肌，還能練到斜方肌、岡下肌、小圓肌等上背肌群。

多數人在做槓鈴劃船時，往往會出現俯身困難、弓背彎腰、借力起身等問題，練完後基本沒有感覺。

那麼該如何提升槓鈴劃船的訓練效果呢？

1.保持正確的俯身角度

槓鈴劃船最難的部分就在於：始終保持屈髖俯身的角度，維持姿勢不動拉動槓鈴。

幅度角度不夠，手臂借力過多

如果俯身角度不夠，更多的都是手臂屈伸運動，刺激部位會轉移到肱二頭肌，同時兩側肩胛骨也容易向內收縮，此時斜方肌中下部也會過度參與，卻練不到背闊肌。

如果俯身角度過低，會增加下背部壓力，對於核心力量與身體柔韌性較差的人群，容易出現弓背彎腰和過度借力的問題，還會引起頭暈乏力、大量出汗，甚至會缺氧暈倒。

45度夾角訓練

可以直接選擇俯身45度的夾角，這種角度對腰椎壓力較小，能夠使用較大的重量。

30度和45度夾角

還可以選擇俯身30度的夾角，從下往上拉起槓鈴時，略微起身，此時俯身角度變為45度，之後再次還原至起始30度的位置。這種方法運動距離更長，能夠同時鍛鍊背闊肌上部和下部。

2.沿著大腿拉動槓鈴

在槓鈴劃船的准備姿勢中，屈膝角度較小，維持屈髖俯身角度後，就需要向上拉動槓鈴。

錯誤姿勢：弓背彎腰

如果槓鈴遠離腿部，腰椎壓力非常大，在准備姿勢時就容易彎腰。

在向上拉動和下放槓鈴時，身體軀干會有大幅度的起伏，手臂和腰部肌肉借力過多。

結果不但練不到背闊肌，反而會產生腰部酸痛感，關節受傷的風險會增加，還會影響鍛鍊效果。

首先在屈髖俯身時，收緊核心肌群，將肩胛骨下沉，臀部和大腿後側繃緊，此時背部處於中立位，這樣下肢和軀干便能穩定。

沿著大腿運動

接著從底部沿著整個大腿向上拉動，當兩側背闊肌完全收縮時停止，再沿著大腿下方還原。

3.控制手臂打開幅度

在訓練過程中，手臂由完全伸直，轉為屈肘後伸的姿勢，頂部完成背闊肌的收縮刺激。為了減少肩胛骨向內的收縮，因此在向上拉動槓鈴時，手臂會略微向外打開。

錯誤動作：手臂打開幅度過大

如果手臂打開幅度過大，上臂與身體兩側距離太遠，會形成肩部後伸的動作，目標肌肉會轉移到三角肌後束。

如果手臂打開幅度過小，斜方肌中下部和菱形肌會過度參與，肩胛骨內側酸痛感明顯。

選擇略比肩寬的雙手握距，手臂向外打開角度要小於30度，這樣會更加側重背闊肌外側。

略微挺胸抬頭

可以在槓鈴貼於腹部後，做抬頭挺胸的動作，這樣便能鍛鍊到背闊肌內側。

4.使用助力帶訓練

剛開始訓練槓鈴劃船，通常選擇輕重量，做固定組訓練即可。

到了進階期，需要增加槓鈴負重，同時還要提高訓練強度，這樣背闊肌才能變得更厚。

但是在使用大重量槓鈴和後半段訓練中，往往會出現手臂提前力竭的現象，前臂會有酸脹感，同時雙手很難握緊槓鈴，如此動作就會變形，影響訓練效果。

佩戴助力帶訓練

可以直接將助力帶纏繞在手上，能夠快速增加握力，槓鈴便不容易脫手。

塗抹防滑粉

還可以在手上抹上防滑粉，增強摩擦力，這樣槓鈴會握得更緊，讓動作更加穩定。

寫在最後的：

想要快速提升背闊肌厚度，槓鈴劃船是必須要練的動作，除非你有脊柱和其它關節問題。

新人可以先從俯身45度夾角開始訓練，後期再用30度和45度之間過渡的形式訓練。

槓鈴需要沿著大腿運動，同時手臂在頂部打開幅度要小於30度。

人剛開始還是以掌握基礎動作為主，如果出現握力不足、前臂酸脹等現象，可以使用助力帶。

平時最好還是多練練槓鈴彎舉、引體向上、槓鈴硬拉等動作，手臂力量變強了，以後訓練就會更加輕松。

槓鈴劃船一定要多練，如果找不到感覺，側身對著鏡子反復操作，動作標准才有效果——悠米愛健身