大家好，我是悠米愛健身。

現在很多人都有了健身意識，一部分人下班後會湧入健身房鍛鍊，還有一部分人會選擇在家鍛鍊。

由於家裡的環境受限，沒有健身房那樣的空間和器械，因此正常會做一些徒手動作。

其中伏地挺身，它成為了居家健身最受歡迎的動作之一。

有人可以堅持每天訓練，也有人一次能做80-100個伏地挺身 。多數人的目光都聚集在「伏地挺身數量」上，往往忽視了動作質量。

那麼問題來了：伏地挺身怎麼做才算標准動作呢？

1.雙手間距

伏地挺身屬於復合動作，它需要肩部、手臂與胸肌協同發力完成訓練。想要調動這三個部位同時參與，就需要選擇「略比肩寬」的雙手間距。

略比肩寬的雙手間距

以60CM的瑜伽墊為參照物，雙手位於瑜伽墊兩端邊緣位置，大拇指與肩部內側接近對齊，同時雙手指尖朝向正前方。從前側看，兩側手臂呈現斜向直線。

大於肩寬的雙手間距

如果雙手位於瑜伽墊之外，雙手間距過寬，此時對肩部壓力較大，容易產生肩部酸痛感。

與肩同寬的雙手間距

如果雙手與肩部完全對齊，兩側手臂呈現豎直姿勢，此時上臂會緊貼身體兩側，容易造成手臂提前力竭。

雙手間距不能過寬或者太窄，用瑜伽墊找到最合適的角度，這樣訓練更加安全。

2.背部姿勢

在做伏地挺身時，如果按照正常的脊柱曲線訓練，這樣對下背部壓力較大，因此需要保持背部中立位。

背部中立位姿勢

除了穩定上背部之外，還需要收緊核心肌群，兩側臀部向內收緊，呈現出骨盆後傾的體態，此時整個背部才能呈現一條直線，訓練後不會產生腰部酸痛感。

錯誤動作：榻腰

如果訓練中出現了明顯的下背部彎曲，腹部或者雙腿先著地，說明核心力量不足。

錯誤動作：臀部過度上抬

如果訓練中出現了臀部上抬過高的現象，每次訓練看似很輕松，實際並沒有收緊核心。

伏地挺身當中的背部姿勢非常關鍵，只要下背部彎曲幅度過大或者臀部上抬過高，都要加強核心訓練。

3.雙腳間距

很多人在日常訓練中，雙腳都是分開的，有些人甚至比雙手間距還要寬。

雙腳並攏的伏地挺身

因為本來伏地挺身只有兩只手和一對合攏的雙腳支撐，正常是3個支撐點。

如果將雙腳分開，這樣就與雙手一樣，共同組成了對稱的4個支撐點。

雙腳分開的伏地挺身

當你採用4個支撐點後，伏地挺身數量變多了，但是訓練難度降低了，盡管也能練到肌肉，卻減少了核心肌群的受力，缺少了提升整體力量的效果。

在伏地挺身訓練時，必須要做到雙腿伸直、雙腳並攏，同時腳尖朝下。

4.底部位置

標准伏地挺身的底部位置，最低要求是：肘部與肩部平齊，也可以說是「上臂與身體軀干對齊」。

有一個方法：在地面放置一個木板，如果底部胸肌剛好貼於木板，說明動作達標，反之則不合格。

在力量訓練中，往往還要繼續向下，做到「胸肌貼地」，這樣在動作底部可以最大化拉伸胸肌。

如果你只是為了完成更多的伏地挺身個數，那麼只需要做到肘部與肩部平齊，而且動作速度要盡量快一些，減少底部停頓時間，這是最低要求。

如果你想更好地刺激胸肌，不但要做到胸肌貼地，而且還要降低速度，盡量選擇離心式方法訓練，底部略微停頓3秒，但是這種動作難度更高。

寫在最後的：

伏地挺身看似非常簡單，但是真正的標准動作並不輕松，挑出10個人做伏地挺身，可以說至少有5個人的動作有問題，這就是普遍現象。

想要做到完全標准，必須要做到：雙手間距略比肩寬、背部始終處於中立位、雙腿完全伸直，雙腳並攏、底部要做到肘部與肩部平齊。如果想要難度更高一些，需要做到胸肌貼地。

滿足這4個要求，才能算標准伏地挺身，尤其是背部姿勢和底部位置，這兩點最容易出錯。

不要再說自己能做多少個伏地挺身了，先看看你的動作是否標准吧——悠米愛健身