大家好,我是悠米愛健身。
針對肩部訓練,大多數人偏好於啞鈴推舉和啞鈴側平舉,使用重量大、訓練次數多,這樣可以更好地鍛鍊三角肌前束和中束。
他們的肩膀有寬度、也有厚度,在正面展示身材時非常完美。
但是從側面觀察時,肩部後側干癟薄弱,如果不加以重視,還會形成圓肩弓背的不良體態。
那麼到底該如何強化三角肌後束呢?
1.三角肌後束的訓練難點
三角肌後束,它與三角肌前束互為拮抗肌,兩者肌力均衡,才能避免肩部向前翻轉。
它又與斜方肌銜接,在訓練背部肌肉時,可以附帶練到,但是缺少孤立刺激效果,因此仍然需要單獨訓練。
三角肌後束的強弱,直接影響整體肩部和上背部的協調度。
訓練三角肌後束,最大的難點在於:穩定肩胛骨,減少斜方肌中下部代償。
如果使用了過大的重量,容易產生起身借力的問題,三角肌後束的受力感會減弱。
因此需要選擇一些盡量孤立的動作,運動幅度不宜過大,這樣才有訓練效果。
2.針對三角肌後束的動作
動作1:站姿繩索麵拉
這個動作適合用來做熱身,目的是為了找到三角肌後束的發力感,為正式訓練打好基礎。
採用站立姿勢操作,龍門架滑道需要高於頭頂,從上往下拉動繩索至低位。
雙手直接抓握繩索,這樣可以將繩索把手向外打開,上臂才能向後伸展到位。
注意:要向著額頭方向拉動繩索,如果下拉位置過低,目標肌肉將轉移到斜方肌和背闊肌上。
如果沒有龍門架,可以選擇用彈力帶訓練,動作放慢即可。
動作2:斜板俯臥啞鈴飛鳥
傳統的俯身啞鈴飛鳥,屈髖幅度較低,訓練時需要保持核心的穩定,許多人無法掌握,往往練完之後沒有感覺。
此時將啞鈴凳調節為上斜45度夾角,採用俯臥姿勢訓練,這樣便能更加孤立地刺激三角肌後束,避免了身體借力的問題。
注意:雙手握住啞鈴時,手臂可以略微內旋,相當於在做開肘劃船動作,打開的角度更大。
如果啞鈴凳長度不夠,需要用前腳掌撐地訓練,也可以在地面放置槓鈴片,如此更加穩定。
動作3:坐姿器械反向飛鳥
這個動作更加符合肩關節水平屈伸的設計原理,在所有的動作中,它對三角肌後束的孤立刺激效果最好,同時也是最容易出錯的動作。
很多人只在乎重量,結果手臂發力過多;要麼動作幅度太大,結果產生肩胛骨過度後縮問題,產生斜方肌中下部代償。
注意:額頭要貼於靠背上,雙手握住中間的橫杆把手,相當於正握姿勢,同時要略微含胸弓背,能夠減少肩胛骨的收縮。
整個過程中,手臂接近於伸直的姿勢,不要做屈肘和伸肘的動作。
動作行程不要過大,感受到三角肌後束充分收縮即可,動作速度一定要慢、重量不宜過大。
動作4:單手俯身開肘劃船
前面都是雙手動作,最後還需要強化單側三角肌後束,此時便可以加入單手動作。
這里需要利用T槓來訓練,採用俯身屈髖的姿勢,一側手臂固定,另一手空握槓鈴杆,用力向上提拉槓鈴,如此左右交替重復。
注意:中間不要暫停,左右兩側同時做完再休息,這樣可以讓三角肌後束充分力竭,達到泵感效果。
如果健身房沒有T槓,可以選擇用啞鈴代替訓練。
3.參考訓練計劃:
站姿繩索麵拉:25KG做5組*15次
斜板俯臥啞鈴飛鳥:遞增組:5KG做4組*14次,7.5KG做4組*12次,10KG做4組*10次
坐姿器械反向飛鳥:25KG做8組*12次
單手俯身開肘劃船:20KG做左右交替4組*15次
具體的使用重量和訓練組合、次數,需要根據自身能力來上下調整安排。
寫在最後的:
肩部訓練是一個整體計劃,如果前期有個人偏好,只練三角肌前束和中束,後期肌肉不協調和體態問題會更加明顯。
如果你的三角肌後束薄弱,一定要將它放在肩部訓練的開始,而且每周要訓練2次,找到正確的發力感才算做對了,而不是隨意練幾下就結束。
三角肌後束一定要多練,標准動作比重量更重要——悠米愛健身